Um deine Kalorien zu berechnen, schätzst du deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multiplizierst ihn mit einem Aktivitätsfaktor für deinen Erhaltungsbedarf und ziehst dann 300 bis 500 kcal für den Fettabbau ab oder addierst 200 bis 400 kcal für den Muskelaufbau. Für die Makros setzst du Protein auf 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, Fett auf 20 bis 35 Prozent der Kalorien und füllst den Rest mit Kohlenhydraten. Die Zahlen sind ein Startpunkt; passe sie nach zwei bis drei Wochen danach an, wie sich dein Gewicht tatsächlich bewegt.
Schritt eins: den Grundumsatz schätzen
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, um dich am Leben zu halten. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist die genaueste der gängigen Formeln für die Allgemeinbevölkerung und die, die die meisten Ernährungsberater nutzen. Sie nimmt das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren.
Für Männer: BMR = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161. Das Ergebnis ist in Kilokalorien pro Tag. Kennst du nur imperiale Einheiten: 1 kg sind 2,2 lb und 1 Zoll sind 2,54 cm, eine Person mit 165 lb und 5 ft 10 in wiegt also 75 kg und ist 178 cm groß.
Jede Formel ist eine Schätzung. Zwei Menschen mit denselben Werten können sich im tatsächlichen Stoffwechsel um 10 Prozent oder mehr unterscheiden, weshalb der letzte Schritt, das Anpassen anhand der Ergebnisse, wichtiger ist als die Nachkommastellen.
Schritt zwei: einen Aktivitätsfaktor anwenden
Multipliziere deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu schätzen, also die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Sei hier ehrlich. Die meisten überschätzen ihre Aktivität, und wer im Büro arbeitet und dreimal pro Woche trainiert, ist höchstens mäßig aktiv, nicht sehr aktiv.
| Aktivität | Faktor | Wen es beschreibt |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Schreibtischjob, wenig oder kein Sport, unter 5.000 Schritte pro Tag |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche oder ein aktiver Alltag |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Moderater Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche, 7.000 bis 10.000 Schritte |
| Sehr aktiv | 1,725 | Hartes Training an 6 bis 7 Tagen pro Woche oder körperliche Arbeit plus Training |
| Extrem aktiv | 1,9 | Sehr hartes tägliches Training plus körperliche Arbeit oder Athleten in der Saison |
Schritt drei: Defizit oder Überschuss festlegen
Für den Fettabbau ziehst du 300 bis 500 kcal von deinem TDEE ab. Das bringt etwa 0,25 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, schnell genug, um Fortschritte zu sehen, und langsam genug, um Muskeln, Energie und Trainingsqualität zu erhalten. Größere Defizite funktionieren kurzfristig, steigern aber den Hunger, kosten Muskeln und werden selten durchgehalten. Gehe nicht unter etwa 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer ohne medizinische Begleitung.
Für den Muskelaufbau addierst du 200 bis 400 kcal über den TDEE. Muskeln entstehen langsam, etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat bei Anfängern und später weniger, sodass ein großer Überschuss größtenteils zu Fett wird. Ziele auf etwa 0,25 kg Zunahme pro Woche; bewegt sich die Waage schneller, kürze den Überschuss.
Für den Erhalt oder eine Rekomposition isst du auf TDEE-Niveau mit hoher Proteinzufuhr und lässt das Training das Verhältnis von Muskel zu Fett über die Zeit verschieben.
Schritt vier: die Makros aufteilen
Protein kommt zuerst, weil es die Muskelreparatur antreibt und satt macht. Setze es auf 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Das untere Ende reicht für die meisten; das obere Ende ist im Defizit nützlich, wenn Protein auch die Muskeln schützt. Protein und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm.
Fett kommt als Zweites. Halte es zwischen 20 und 35 Prozent der Gesamtkalorien, mit 25 Prozent als sinnvollem Standard. Längere Zeit unter 20 Prozent kann den Hormonhaushalt beeinflussen und macht das Essen weniger befriedigend. Kohlenhydrate bekommen die restlichen Kalorien. Sie liefern den Treibstoff fürs Training, deshalb profitieren Menschen, die hart heben oder laufen, von der höheren Kohlenhydratzufuhr, die sich aus dieser Methode ergibt.
- Protein: 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht, dann Gramm mal 4 für die Kalorien.
- Fett: 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien, dann Kalorien durch 9 für die Gramm.
- Kohlenhydrate: Gesamtkalorien minus Protein- und Fettkalorien, dann durch 4 für die Gramm.
Rechenbeispiel: eine 75 kg schwere Person
Nimm einen 30-jährigen Mann, der 75 kg wiegt, 178 cm groß ist und bei einem Schreibtischjob drei- bis viermal pro Woche trainiert. BMR = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.717,5 kcal. Er ist mäßig aktiv, also TDEE = 1.717,5 x 1,55 = 2.662 kcal, gerundet etwa 2.650 kcal pro Tag für den Erhalt.
Die Tabelle zeigt, wie sich seine Zahlen je Ziel verändern. Protein bleibt bei 1,8 g/kg, also 135 g, und Fett bei 25 Prozent der Kalorien. Eine Frau mit demselben Gewicht, derselben Größe und demselben Alter hätte einen BMR von 1.551,5 kcal und einen Erhaltungsbedarf von etwa 2.400 kcal, mit derselben Methode von dort an.
| Ziel | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Fettabbau (-500) | 2.150 kcal | 135 g (540 kcal) | 60 g (540 kcal) | 268 g (1.070 kcal) |
| Erhalt | 2.650 kcal | 135 g (540 kcal) | 74 g (665 kcal) | 361 g (1.445 kcal) |
| Muskelaufbau (+300) | 2.950 kcal | 135 g (540 kcal) | 82 g (740 kcal) | 418 g (1.670 kcal) |
Wann und wie du anpasst
Die Rechnung gibt dir einen Startpunkt, deine Waage gibt dir die Antwort. Wiege dich morgens, dreimal oder öfter pro Woche, und vergleiche Wochendurchschnitte statt einzelner Tage, denn Wasser und Salz können die Waage über Nacht um ein Kilogramm bewegen.
Nach zwei bis drei Wochen vergleichst du den Trend mit deinem Ziel. Wolltest du 0,4 kg pro Woche verlieren und hast nichts verloren, reduziere die Zufuhr um 150 bis 200 kcal. Verlierst du schneller als 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, füge Kalorien hinzu. Willst du zunehmen und die Waage hat sich in drei Wochen nicht bewegt, füge 150 kcal hinzu. Ändere immer nur eine Sache und gib ihr weitere zwei Wochen, bevor du erneut urteilst.
Rechne neu, wenn sich dein Gewicht um etwa 5 kg verändert hat, denn ein leichterer Körper verbrennt weniger Kalorien, und rechne damit, dass der Erhaltungsbedarf während einer langen Diät etwas sinkt, weil die Aktivität nachlässt. BirFit berechnet diese Ziele aus deinem Profil und baut den täglichen Ernährungsplan darum, sodass die Rechnerei erledigt ist, bevor du den Kühlschrank öffnest.
Fragen
Muss ich Makros tracken oder reichen Kalorien?
Kalorien entscheiden, ob du ab- oder zunimmst; Makros entscheiden, wie viel dieser Veränderung Muskel statt Fett ist und wie du dich dabei fühlst. Wenn alles zu tracken zu viel ist, tracke nur Kalorien und Protein. Ein Protein- und ein Kalorienziel zu treffen bringt dir den größten Teil des Nutzens, und die Aufteilung von Kohlenhydraten und Fett kann sich ergeben, wie sie sich ergibt.
Sollte Protein nach Körpergewicht oder nach Kalorien festgelegt werden?
Nach Körpergewicht. Ein Prozentsatz der Kalorien ergibt in einer Diät zu wenig Protein und bei einem großen Überschuss zu viel. Nutze 1,6 bis 2,2 g pro kg; hast du viel Körperfett, nimm dein Zielgewicht statt deines aktuellen Gewichts, damit die Zahl nicht unrealistisch hoch wird.
Wie schnell sollte ich Fett verlieren?
Etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche ist die übliche Empfehlung. Für eine 75 kg schwere Person sind das rund 0,4 bis 0,75 kg pro Woche. Schneller erhöht den Muskelverlust und macht die Diät schwer durchzuhalten; langsamer ist in Ordnung, wenn es besser zu deinem Leben passt.
Warum stagniert mein Gewichtsverlust bei gleichen Kalorien?
Drei häufige Gründe: Du wiegst weniger, also ist dein Erhaltungsbedarf gesunken; du bewegst dich weniger als am Anfang, weil eine Diät die spontane Aktivität reduziert; oder die Portionen sind unbemerkt größer geworden. Prüfe dein Tracking eine Woche lang, und ist es korrekt, reduziere um 150 bis 200 kcal oder füge 2.000 Schritte pro Tag hinzu.