Щоб розрахувати калорії, оцініть базовий метаболізм за формулою Міффліна–Сан Жеора, помножте на коефіцієнт активності, щоб отримати норму підтримки, а потім відніміть 300–500 ккал для втрати жиру або додайте 200–400 ккал для набору м'язів. Для макронутрієнтів встановіть білок на рівні 1,6–2,2 г на кг маси тіла, жири — 20–35 відсотків калорій, а решту заповніть вуглеводами. Ці числа — відправна точка; коригуйте їх через два-три тижні залежно від того, як насправді змінюється ваша вага.
Крок перший: оцініть базовий метаболізм
Базовий метаболізм (BMR) — це енергія, яку тіло витрачає в повному спокої, щоб підтримувати життя. Рівняння Міффліна–Сан Жеора — найточніша з поширених формул для загального населення, і саме її використовує більшість дієтологів. Воно бере вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах і вік у роках.
Для чоловіків: BMR = 10 x вага + 6,25 x зріст - 5 x вік + 5. Для жінок: BMR = 10 x вага + 6,25 x зріст - 5 x вік - 161. Результат — у кілокалоріях на день. Якщо ви знаєте лише імперські одиниці, 1 кг — це 2,2 фунта, а 1 дюйм — 2,54 см, тож людина вагою 165 фунтів і зростом 5 футів 10 дюймів — це 75 кг і 178 см.
Будь-яка формула — це оцінка. Двоє людей з однаковими показниками можуть відрізнятись за реальним метаболізмом на 10 відсотків і більше, тому останній крок — коригування за результатами — важливіший за знаки після коми.
Крок другий: застосуйте коефіцієнт активності
Помножте BMR на коефіцієнт активності, щоб оцінити загальні денні витрати енергії (TDEE) — кількість калорій, за якої вага лишається стабільною. Будьте тут чесними. Більшість людей переоцінюють свою активність, а офісний працівник, який тренується тричі на тиждень, щонайбільше помірно активний, а не дуже активний.
| Рівень активності | Коефіцієнт | Кого описує |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офісна робота, мало або зовсім немає вправ, менше 5 000 кроків на день |
| Низька активність | 1,375 | Легкі вправи 1–3 дні на тиждень або активний повсякденний ритм |
| Помірна активність | 1,55 | Помірні вправи 3–5 днів на тиждень, 7 000–10 000 кроків |
| Висока активність | 1,725 | Важкі тренування 6–7 днів на тиждень або фізична робота плюс тренування |
| Дуже висока активність | 1,9 | Дуже важкі щоденні тренування плюс фізична робота або спортсмен у сезоні |
Крок третій: встановіть дефіцит або надлишок
Для втрати жиру відніміть 300–500 ккал від TDEE. Це дає приблизно 0,25–0,5 кг втрати ваги на тиждень — достатньо швидко, щоб бачити прогрес, і достатньо повільно, щоб зберегти м'язи, енергію та якість тренувань. Більші дефіцити працюють короткостроково, але посилюють голод, коштують м'язів і рідко витримуються довго. Не опускайтесь нижче приблизно 1 200 ккал для жінок або 1 500 ккал для чоловіків без медичного нагляду.
Для набору м'язів додайте 200–400 ккал понад TDEE. М'язи ростуть повільно, приблизно 0,5–1 кг на місяць у новачка та менше згодом, тож великий надлишок здебільшого перетворюється на жир. Орієнтуйтесь на набір близько 0,25 кг на тиждень; якщо вага зростає швидше, зменшіть надлишок.
Для підтримки або рекомпозиції тіла їжте на рівні TDEE з високим споживанням білка й дозвольте тренуванням з часом змінювати співвідношення м'язів і жиру.
Крок четвертий: розподіліть макронутрієнти
Білок іде першим, бо він забезпечує відновлення м'язів і дає ситість. Встановіть його на рівні 1,6–2,2 г на кг маси тіла на день. Нижньої межі достатньо більшості людей; верхня корисна в дефіциті, коли білок також захищає м'язи. Білки та вуглеводи дають по 4 ккал на грам, жири — 9 ккал на грам.
Жири йдуть другими. Тримайте їх у межах 20–35 відсотків загальних калорій, із 25 відсотками як розумним значенням за замовчуванням. Тривале зниження нижче 20 відсотків може вплинути на рівень гормонів і робить їжу менш приємною. Вуглеводи забирають усі калорії, що лишились. Вони живлять тренування, тож люди, які важко піднімають або бігають, виграють від вищого споживання вуглеводів, яке випливає з цього методу.
- Білки: 1,6–2,2 г/кг маси тіла, потім помножте грами на 4, щоб отримати калорії.
- Жири: 20–35 відсотків загальних калорій, потім поділіть калорії на 9, щоб отримати грами.
- Вуглеводи: загальні калорії мінус калорії білків і жирів, потім поділіть на 4, щоб отримати грами.
Приклад розрахунку: людина вагою 75 кг
Візьмемо 30-річного чоловіка вагою 75 кг, зростом 178 см, який тренується три-чотири дні на тиждень і працює в офісі. BMR = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1 112,5 - 150 + 5 = 1 717,5 ккал. Він помірно активний, тож TDEE = 1 717,5 x 1,55 = 2 662 ккал, що округлюється приблизно до 2 650 ккал на день для підтримки.
Таблиця показує, як його числа змінюються для кожної мети. Білок утримується на рівні 1,8 г/кг, тобто 135 г, а жири — 25 відсотків калорій. Жінка з такою ж вагою, зростом і віком мала б BMR 1 551,5 ккал і норму підтримки близько 2 400 ккал, а далі застосовується той самий метод.
| Мета | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Втрата жиру (-500) | 2 150 ккал | 135 г (540 ккал) | 60 г (540 ккал) | 268 г (1 070 ккал) |
| Підтримка | 2 650 ккал | 135 г (540 ккал) | 74 г (665 ккал) | 361 г (1 445 ккал) |
| Набір м'язів (+300) | 2 950 ккал | 135 г (540 ккал) | 82 г (740 ккал) | 418 г (1 670 ккал) |
Коли і як коригувати
Розрахунок дає відправну точку, а ваги дають відповідь. Зважуйтесь уранці три або більше разів на тиждень і порівнюйте середні за тиждень, а не окремі дні, бо вода та сіль можуть зсунути вагу на кілограм за ніч.
Через два-три тижні порівняйте тенденцію з ціллю. Якщо ви хотіли втрачати 0,4 кг на тиждень і не втратили нічого, зменшіть споживання на 150–200 ккал. Якщо втрачаєте швидше ніж 1 відсоток маси тіла на тиждень, поверніть частину калорій. Якщо ви намагаєтесь набрати, а вага за три тижні не зрушила, додайте 150 ккал. Робіть одну зміну за раз і дайте їй ще два тижні перед наступною оцінкою.
Перераховуйте, коли вага змінюється приблизно на 5 кг, бо легше тіло спалює менше калорій, і очікуйте, що під час довгої дієти норма підтримки трохи знизиться через падіння активності. BirFit розраховує ці цілі з вашого профілю та будує навколо них денний план харчування, тож арифметика зроблена ще до того, як ви відкриєте холодильник.
Питання
Чи обов'язково рахувати макронутрієнти, чи калорій достатньо?
Калорії визначають, чи ви втрачаєте або набираєте вагу; макронутрієнти — яка частка цієї зміни припадає на м'язи, а яка на жир, і як ви при цьому почуваєтесь. Якщо рахувати все — занадто, рахуйте лише калорії та білок. Досягнення цілі по білку та калоріях дає більшість користи, а розподіл вуглеводів і жирів може скластися як завгодно.
Білок рахувати від маси тіла чи від калорій?
Від маси тіла. Відсоток від калорій дає занадто мало білка на дієті та занадто багато за великого надлишку. Використовуйте 1,6–2,2 г на кг; якщо у вас багато жиру, беріть цільову вагу замість поточної, щоб число не стало нереалістично великим.
Як швидко варто втрачати жир?
Зазвичай рекомендують близько 0,5–1 відсотка маси тіла на тиждень. Для людини вагою 75 кг це приблизно 0,4–0,75 кг на тиждень. Швидше — зростає втрата м'язів і дієту важко витримати; повільніше — цілком нормально, якщо так зручніше для вашого життя.
Чому вага перестала знижуватись на тих самих калоріях?
Три поширені причини: ви важите менше, тож норма підтримки впала; ви рухаєтесь менше, ніж на початку, бо дієта знижує спонтанну активність; або порції непомітно збільшились. Перевірте облік протягом тижня, і якщо він точний, зменшіть на 150–200 ккал або додайте 2 000 кроків на день.