Скільки днів на тиждень тренуватись?

Для загального здоров'я та форми достатньо двох-трьох сесій на тиждень із поєднанням силових і кардіо, щоб виконати основні рекомендації та відчути різницю. Для втрати жиру добре працюють три-чотири дні тренувань, але пам'ятайте: дефіцит здебільшого забезпечує харчування; тренування захищають м'язи та підвищують денну активність, а не «спалюють» дієту. Для нарощування м'язів найкращу віддачу дають три-п'ять днів, коли кожен м'яз тренується двічі на тиждень. Для чистої сили стандарт — три-чотири дні важчих підйомів із довшим відпочинком.

Зверніть увагу: жодна з цих відповідей — не сім. Немає мети, для якої щоденні важкі тренування були б найшвидшим шляхом, бо тілу потрібен час на відновлення й адаптацію, а саме в цьому процесі й відбувається прогрес.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної активності, плюс вправи на зміцнення м'язів із залученням усіх основних груп два або більше днів на тиждень. Більшість національних органів охорони здоров'я публікують дуже схожі цифри.

У перекладі на тренувальні дні цього можна досягти навіть за два дні, якщо вони включають і силову роботу, і кардіо, або комфортніше — за три-чотири дні. Щоденна ходьба, поїздки на роботу велосипедом та інший повсякденний рух зараховуються до аеробної норми, тож структуровані тренувальні дні не мають покривати всі 150 хвилин.

Новачки адаптуються майже до чого завгодно, і обмежувальний фактор зазвичай — вивчення рухів і формування звички. Три сесії на все тіло на тиждень — найкраща відправна точка: достатня частота, щоб часто практикувати кожну вправу, і достатнє відновлення, щоб повертатись свіжим. Прогрес на цьому етапі швидкий, а більше днів переважно додали б втоми.

Через шість-дванадцять місяців кожна сесія потребує більшого обсягу, щоб і далі давати зміни, і вкласти його у три дні стає важче. Саме тоді четвертий день, часто як спліт верх/низ, починає мати сенс. Досвідченим атлетам, яким потрібно 15–20 важких підходів на м'яз за тиждень, можна розподілити роботу на п'ять-шість днів, щоб кожна сесія лишалась короткою та сфокусованою. Правило просте: додавайте день, коли більше не можете відновитись від потрібного вам обсягу, а не раніше.

Таблиця нижче показує, як поширені спліти розподіляють роботу. Стовпець «частота» — це те, як часто кожен м'яз тренується за тиждень, і він важливіший за кількість сесій. Двічі на тиждень на м'яз — надійна ціль для росту; раз на тиждень працює, але зазвичай повільніше, а тричі — цілком нормально, якщо підходів на сесію небагато.

Тренування — це стимул. Відповідь — сильніші м'язи та краща форма — приходить протягом наступних 24–72 годин, якщо ви даєте сон, їжу та час. Великим м'язам і важким підйомам потрібен довший кінець цього вікна; малі м'язи та легка робота відновлюються за день. Плани на все тіло через день і спліти верх/низ автоматично це враховують.

Ознаки того, що ви тренуєтесь більше, ніж здатні відновитись, завжди однакові: повторення падають тиждень за тижнем у тій самій вправі, пульс у спокої повзе вгору, поганий сон попри втому, постійний біль у суглобах і загальна відсутність бажання тренуватись. Якщо з'явилися дві або більше з них, приберіть день або скоротіть підходи на третину на тиждень. Ви майже завжди повернетесь сильнішими.

Сон — найбільший і найдешевший важіль відновлення. Сім-дев'ять годин на ніч дають вашим тренуванням більше, ніж будь-яка добавка чи будь-яка п'ята сесія.

Якщо ви можете присвятити тренуванням лише небагато часу, варто знати, як мало все ще працює. Дві сесії на все тіло на тиждень, кожна з чотирма-шістьма вправами по два-три підходи близько до відмови, дають вимірний приріст сили та м'язів у новачків і зберігають майже все в досвідчених людей. Один важкий підхід на вправу двічі на тиждень підтримає силу протягом місяців у напружений період.

Мінімальна ефективна доза — також корисний запасний варіант. Під час подорожей, хвороби чи важких робочих тижнів переходьте на дві короткі сесії, а не на нуль. Утримати темп набагато легше, ніж відновити його.

Почніть із кількості днів, яку ви впевнено витримаєте наступні три місяці, а не з тієї, за якою тренувались би в ідеальний тиждень. Потім підберіть спліт під це число: все тіло для двох-трьох днів, верх/низ для чотирьох, п'ятиденний спліт — лише якщо ви тренуєтесь рік або більше. Дотримуйтесь цього розкладу щонайменше вісім тижнів, перш ніж оцінювати його.

Якщо прогрес зупинився, а сон і харчування в порядку, додайте день. Якщо ви втомлені, усе болить і результати відкочуються, приберіть один. BirFit запитує, скільки днів ви можете тренуватись і яке обладнання маєте, а потім будує тижневий план навколо цієї відповіді, тож спліт уже підібрано до розкладу, який у вас є насправді.