Pour calculer vos calories, estimez votre métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor, multipliez par un facteur d'activité pour obtenir votre apport de maintien, puis retirez 300 à 500 kcal pour perdre du gras ou ajoutez 200 à 400 kcal pour prendre du muscle. Pour les macros, fixez les protéines à 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, les lipides à 20 à 35 pour cent des calories, et complétez avec les glucides. Ces chiffres sont un point de départ ; ajustez après deux à trois semaines selon l'évolution réelle de votre poids.
Première étape : estimer votre métabolisme de base
Votre métabolisme de base (MB) est l'énergie que votre corps dépense au repos complet pour vous maintenir en vie. L'équation de Mifflin-St Jeor est la plus précise des formules courantes pour la population générale et celle qu'utilisent la plupart des diététiciens. Elle prend le poids en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années.
Pour les hommes : MB = 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x âge + 5. Pour les femmes : MB = 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x âge - 161. Le résultat est en kilocalories par jour. Si vous ne connaissez que les unités impériales, 1 kg vaut 2,2 lb et 1 pouce vaut 2,54 cm ; une personne de 165 lb mesurant 5 ft 10 in fait donc 75 kg et 178 cm.
Toute formule est une estimation. Deux personnes aux mêmes caractéristiques peuvent différer de 10 pour cent ou plus en métabolisme réel, c'est pourquoi la dernière étape, l'ajustement selon les résultats, compte plus que les décimales.
Deuxième étape : appliquer un multiplicateur d'activité
Multipliez votre MB par un facteur d'activité pour estimer votre dépense énergétique totale (DET), le nombre de calories qui garde votre poids stable. Soyez honnête ici. La plupart des gens surestiment leur activité, et un employé de bureau qui s'entraîne trois fois par semaine est au mieux modérément actif, pas très actif.
| Niveau d'activité | Multiplicateur | À qui cela correspond |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice, moins de 5 000 pas par jour |
| Légèrement actif | 1,375 | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine, ou une routine quotidienne active |
| Modérément actif | 1,55 | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine, 7 000 à 10 000 pas |
| Très actif | 1,725 | Entraînement intense 6 à 7 jours par semaine, ou un travail physique plus de l'entraînement |
| Extrêmement actif | 1,9 | Entraînement quotidien très intense plus un travail physique, ou un athlète en saison |
Troisième étape : fixer un déficit ou un surplus
Pour perdre du gras, retirez 300 à 500 kcal de votre DET. Cela produit environ 0,25 à 0,5 kg (0,5 à 1 lb) de perte de poids par semaine : assez vite pour voir des progrès, assez lentement pour garder votre muscle, votre énergie et la qualité de vos entraînements. Des déficits plus grands fonctionnent à court terme mais augmentent la faim, coûtent du muscle et sont rarement tenus. Ne descendez pas sous environ 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes sans suivi médical.
Pour prendre du muscle, ajoutez 200 à 400 kcal au-dessus de votre DET. Le muscle se construit lentement, environ 0,5 à 1 kg par mois pour un débutant et moins ensuite, donc un gros surplus devient surtout du gras. Visez une prise d'environ 0,25 kg par semaine ; si la balance monte plus vite, réduisez le surplus.
Pour le maintien ou la recomposition corporelle, mangez à votre DET avec un apport élevé en protéines et laissez l'entraînement modifier le rapport muscle/gras au fil du temps.
Quatrième étape : répartir vos macros
Les protéines viennent d'abord, parce qu'elles pilotent la réparation musculaire et rassasient. Fixez-les à 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour. Le bas de la fourchette suffit à la plupart des gens ; le haut est utile en déficit, quand les protéines protègent aussi le muscle. Protéines et glucides apportent chacun 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme.
Les lipides viennent ensuite. Gardez-les entre 20 et 35 pour cent des calories totales, 25 pour cent étant une valeur par défaut raisonnable. Descendre sous 20 pour cent longtemps peut affecter les niveaux hormonaux et rend l'alimentation moins satisfaisante. Les glucides prennent les calories restantes. Ils alimentent l'entraînement, donc les personnes qui soulèvent lourd ou courent intensément profitent de l'apport glucidique plus élevé qui découle de cette méthode.
- Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel, puis multipliez les grammes par 4 pour obtenir les calories.
- Lipides : 20 à 35 pour cent des calories totales, puis divisez les calories par 9 pour obtenir les grammes.
- Glucides : calories totales moins calories des protéines et des lipides, puis divisez par 4 pour obtenir les grammes.
Exemple complet : une personne de 75 kg
Prenez un homme de 30 ans qui pèse 75 kg (165 lb), mesure 178 cm et s'entraîne trois à quatre jours par semaine avec un travail de bureau. MB = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1 112,5 - 150 + 5 = 1 717,5 kcal. Il est modérément actif, donc DET = 1 717,5 x 1,55 = 2 662 kcal, soit environ 2 650 kcal par jour pour le maintien.
Le tableau montre comment ses chiffres changent selon l'objectif. Les protéines sont maintenues à 1,8 g/kg, soit 135 g, et les lipides à 25 pour cent des calories. Une femme de même poids, taille et âge aurait un MB de 1 551,5 kcal et un apport de maintien d'environ 2 400 kcal, avec la même méthode appliquée ensuite.
| Objectif | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Perte de gras (-500) | 2 150 kcal | 135 g (540 kcal) | 60 g (540 kcal) | 268 g (1 070 kcal) |
| Maintien | 2 650 kcal | 135 g (540 kcal) | 74 g (665 kcal) | 361 g (1 445 kcal) |
| Prise de muscle (+300) | 2 950 kcal | 135 g (540 kcal) | 82 g (740 kcal) | 418 g (1 670 kcal) |
Quand et comment ajuster
Le calcul vous donne un point de départ, et votre balance vous donne la réponse. Pesez-vous le matin, trois fois ou plus par semaine, et comparez des moyennes hebdomadaires plutôt que des jours isolés, parce que l'eau et le sel peuvent déplacer la balance d'un kilogramme en une nuit.
Après deux à trois semaines, comparez la tendance à votre cible. Si vous vouliez perdre 0,4 kg par semaine et n'avez rien perdu, réduisez l'apport de 150 à 200 kcal. Si vous perdez plus vite que 1 pour cent de votre poids par semaine, rajoutez des calories. Si vous essayez de prendre et que la balance n'a pas bougé en trois semaines, ajoutez 150 kcal. Faites un seul changement à la fois et laissez-lui encore deux semaines avant de juger de nouveau.
Recalculez quand votre poids change d'environ 5 kg, parce qu'un corps plus léger brûle moins de calories, et attendez-vous à ce que le maintien baisse un peu pendant un long régime à mesure que l'activité diminue. BirFit calcule ces cibles à partir de votre profil et construit le plan de repas quotidien autour d'elles, de sorte que l'arithmétique est faite avant que vous ouvriez le réfrigérateur.
Questions
Dois-je suivre mes macros, ou les calories suffisent-elles ?
Les calories décident si vous perdez ou prenez du poids ; les macros décident quelle part de ce changement est du muscle ou du gras et comment vous vous sentez en chemin. Si tout suivre est trop lourd, suivez seulement les calories et les protéines. Atteindre un objectif de protéines et un objectif de calories apporte l'essentiel du bénéfice, et la répartition glucides/lipides peut tomber où elle tombe.
Les protéines doivent-elles être fixées d'après le poids corporel ou les calories ?
D'après le poids corporel. Un pourcentage des calories donne trop peu de protéines en régime et trop en gros surplus. Utilisez 1,6 à 2,2 g par kg ; si vous avez beaucoup de masse grasse, utilisez votre poids cible plutôt que votre poids actuel pour que le chiffre ne devienne pas irréaliste.
À quelle vitesse dois-je perdre du gras ?
Environ 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine est la recommandation habituelle. Pour une personne de 75 kg, cela fait à peu près 0,4 à 0,75 kg par semaine. Plus vite augmente la perte de muscle et rend le régime difficile à tenir ; plus lentement convient si cela s'intègre mieux à votre vie.
Pourquoi ma perte de poids s'est-elle arrêtée avec les mêmes calories ?
Trois raisons courantes : vous pesez moins, donc votre maintien a baissé ; vous bougez moins qu'au début, parce que le régime réduit l'activité spontanée ; ou les portions ont dérivé vers le haut sans que vous le remarquiez. Revérifiez votre suivi pendant une semaine, et s'il est exact, réduisez de 150 à 200 kcal ou ajoutez 2 000 pas par jour.