Combien de temps se reposer entre les séries

La durée du repos doit correspondre à ce que vous demandez à la série suivante. Une série lourde de cinq exige que votre système nerveux et vos réserves d'énergie rapide soient pleinement récupérés, donc un repos long. Une série de quinze avec une charge légère est limitée davantage par la fatigue locale et la brûlure que par les réserves d'énergie, et un repos plus court fait avancer la séance sans trop nuire à la performance. Le tableau donne les fourchettes sur lesquelles la plupart des coachs et des directives d'entraînement s'accordent.

Une série dure épuise la phosphocréatine, la source d'énergie la plus rapide du muscle, et laisse derrière elle des ions hydrogène et d'autres sous-produits qui gênent la contraction. La phosphocréatine met environ trois à cinq minutes à être en grande partie reconstituée, avec à peu près la moitié restaurée dans les 30 premières secondes. Reposez-vous moins que cela avant une série lourde et vous n'aurez pas le même rendement : moins de répétitions, une barre plus lente, une technique dégradée.

Pour la prise de muscle, le moteur principal est la quantité totale de travail dur et de qualité. Si un repos d'une minute fait passer vos séries de dix répétitions à sept puis à cinq, vous avez perdu du volume et le repos court vous a coûté plus qu'il n'a fait gagner. Plusieurs études comparant une minute à deux ou trois minutes de repos chez des pratiquants entraînés ont trouvé plus de croissance et de force avec le repos plus long, surtout parce que les participants réalisaient plus de répétitions au total à la même charge.

Un repos trop long a un coût plus faible, mais réel. Au-delà d'environ cinq minutes, le muscle commence à refroidir et les séances s'allongent démesurément : un programme de 45 minutes devient 90 minutes et finit par être sauté. La cible est le repos le plus court qui vous permette de répéter la série avec la même qualité.

Dans une même séance, des exercices différents méritent des repos différents. Un squat lourd, un soulevé de terre, un rowing barre ou un développé couché mobilisent beaucoup de muscle et sollicitent tout le corps ; accordez à ces séries les deux à trois minutes complètes, même un jour d'hypertrophie. Les élévations latérales, les curls, les mollets et le gainage récupèrent vite ; 45 à 75 secondes suffisent en général.

Les débutants peuvent se contenter de repos plus courts, parce que leurs charges sont plus légères par rapport à leur potentiel et qu'ils ne produisent pas encore la fatigue d'un pratiquant expérimenté. À mesure que les charges montent, les repos doivent monter avec elles. Si vous remarquez que votre quatrième série est nettement plus faible que la première, allongez le repos avant de baisser la charge.

• Mouvements composés lourds (squat, soulevé de terre, développé, rowing, traction) : 2 à 3 minutes pour l'hypertrophie, 3 à 5 pour la force.
• Mouvements composés modérés (fentes, dips, développés avec haltères) : 90 secondes à 2 minutes.
• Exercices d'isolation (curls, élévations, extensions) : 45 à 90 secondes.
• Gainage et mobilité : 30 à 60 secondes, ou en alternance avec un autre exercice.

Presque personne ne se repose autant qu'il le croit. Consulter son téléphone, discuter ou aller à la fontaine à eau étire 90 secondes prévues en trois ou quatre minutes, et la variation d'une série à l'autre empêche de savoir si une baisse de répétitions vient de la fatigue ou simplement d'une pause plus courte. Un minuteur supprime le doute et rend les comparaisons d'une semaine à l'autre significatives.

La méthode est simple. Terminez la série, lancez le minuteur immédiatement, et commencez la série suivante quand il sonne, pas quand vous en avez envie. Les temps de repos doivent faire partie du programme au même titre que les séries et les répétitions. Si le minuteur sonne et que vous ne pourriez vraiment pas répéter la série, c'est une information utile : allongez le repos de cet exercice la semaine suivante, ou réduisez légèrement la charge.

BirFit lance le minuteur de repos automatiquement quand vous enregistrez une série et utilise une durée adaptée à l'exercice et à votre objectif, de sorte que le décompte tourne déjà pendant que vous notez les répétitions. Au bout de quelques semaines, les séries enregistrées montrent clairement si le repos que vous utilisez suffit.

Un superset associe deux exercices enchaînés avec peu ou pas de repos entre eux, suivis d'un repos normal après la paire. Bien faits, les supersets raccourcissent une séance d'un tiers sans réduire la qualité du travail. Mal faits, ils deviennent un circuit où chaque série est compromise.

L'association détermine le résultat. Les supersets antagonistes associent des muscles opposés, comme un développé pour la poitrine avec un tirage, ou un curl biceps avec une extension triceps. Un muscle se repose pendant que l'autre travaille, donc la performance sur les deux exercices reste presque inchangée, et certains pratiquants font même légèrement mieux. Les associations haut/bas du corps, comme un squat avec une traction, se comportent de la même façon. Les supersets agonistes travaillent le même muscle deux fois de suite, par exemple un développé couché suivi de pompes ; ils produisent une forte brûlure mais réduisent la charge que vous pouvez manier, et sont mieux réservés à la fin d'une séance.

Le repos à l'intérieur d'un superset antagoniste doit se limiter au temps de changer de position, environ 10 à 20 secondes. Le repos après la paire doit être de 90 secondes à 2 minutes, soit le même temps total que les deux exercices auraient pris séparément, mais avec des séries bouclées deux fois plus vite.

La plupart des problèmes de repos sont soit trop désinvoltes, soit trop rigides. Corrigez d'abord les plus évidents.

• Précipiter les séries lourdes. Repartir après 60 secondes sur un squat ou un soulevé de terre parce que vous vous sentez prêt. La fréquence cardiaque se calme plus vite que le muscle ne récupère ; attendez le chronomètre.
• Laisser dériver le repos. Quatre minutes entre des curls, c'est du temps perdu. Réglez le minuteur et respectez-le.
• Utiliser le même repos pour tout. Les composés lourds et les isolations légères demandent des durées différentes.
• Prendre un repos long pour de la paresse. Pour le travail de force, trois à quatre minutes complètes sont la dose correcte et nécessaire.
• Se reposer au milieu d'un superset. Si vous vous reposez 90 secondes entre les deux exercices d'une paire, ce n'est plus un superset et vous avez perdu le gain de temps.