Чтобы рассчитать калории, оцените базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности, чтобы получить поддерживающую калорийность, затем вычтите 300–500 ккал для сжигания жира или добавьте 200–400 ккал для набора мышц. Для макронутриентов задайте белок на уровне 1,6–2,2 г на кг веса тела, жиры — 20–35 процентов калорий, а остаток заполните углеводами. Эти числа — отправная точка; корректируйте их через две-три недели по тому, как реально меняется вес.
Шаг первый: оцените базовый обмен
Базовый обмен (BMR) — это энергия, которую тело тратит в полном покое, чтобы поддерживать жизнь. Уравнение Миффлина — Сан Жеора — самая точная из распространённых формул для населения в целом, и именно её чаще всего используют диетологи. Оно берёт вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.
Для мужчин: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст - 161. Результат — в килокалориях в день. Если вы знаете только имперские единицы: 1 кг — это 2,2 фунта, а 1 дюйм — 2,54 см, так что человек весом 165 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов — это 75 кг и 178 см.
Любая формула — оценка. Два человека с одинаковыми параметрами могут отличаться по реальному обмену на 10 процентов и больше, поэтому последний шаг, корректировка по результатам, важнее знаков после запятой.
Шаг второй: примените коэффициент активности
Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы оценить общий дневной расход энергии (TDEE) — число калорий, при котором вес остаётся стабильным. Будьте честны. Большинство людей переоценивают свою активность, и офисный работник, который тренируется три раза в неделю, в лучшем случае умеренно активен, а не очень активен.
| Уровень активности | Коэффициент | Кого описывает |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Работа за столом, мало или нет упражнений, меньше 5 000 шагов в день |
| Низкая активность | 1,375 | Лёгкие упражнения 1–3 дня в неделю или активный быт |
| Умеренная активность | 1,55 | Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю, 7 000–10 000 шагов |
| Высокая активность | 1,725 | Тяжёлые тренировки 6–7 дней в неделю или физическая работа плюс тренировки |
| Очень высокая активность | 1,9 | Очень тяжёлые ежедневные тренировки плюс физическая работа или спортсмен в сезоне |
Шаг третий: задайте дефицит или профицит
Для сжигания жира вычтите 300–500 ккал из TDEE. Это даёт примерно 0,25–0,5 кг потери веса в неделю — достаточно быстро, чтобы видеть прогресс, и достаточно медленно, чтобы сохранить мышцы, энергию и качество тренировок. Более жёсткие дефициты работают в краткой перспективе, но усиливают голод, стоят мышц и редко выдерживаются долго. Не опускайтесь ниже примерно 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин без медицинского наблюдения.
Для набора мышц добавьте 200–400 ккал к TDEE. Мышцы растут медленно, около 0,5–1 кг в месяц у новичка и меньше потом, поэтому большой профицит в основном уходит в жир. Стремитесь набирать около 0,25 кг в неделю; если весы двигаются быстрее, урежьте профицит.
Для поддержания или рекомпозиции тела ешьте на уровне TDEE с высоким потреблением белка и позвольте тренировкам со временем сдвигать соотношение мышц и жира.
Шаг четвёртый: распределите макронутриенты
Белок — первый, потому что он отвечает за восстановление мышц и даёт сытость. Задайте его на уровне 1,6–2,2 г на кг веса тела в день. Нижней границы достаточно большинству; верхняя полезна на дефиците, когда белок ещё и защищает мышцы. Белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм.
Жиры — вторые. Держите их в пределах 20–35 процентов от общей калорийности, разумное значение по умолчанию — 25 процентов. Длительное снижение ниже 20 процентов может влиять на гормональный фон и делает еду менее насыщающей. Углеводы забирают оставшиеся калории. Они питают тренировки, поэтому те, кто тяжело тренируется или много бегает, выигрывают от более высокого потребления углеводов, которое получается при таком методе.
- Белки: 1,6–2,2 г/кг веса тела, затем умножьте граммы на 4, чтобы получить калории.
- Жиры: 20–35 процентов от общей калорийности, затем разделите калории на 9, чтобы получить граммы.
- Углеводы: общая калорийность минус калории белков и жиров, затем разделите на 4, чтобы получить граммы.
Пример расчёта: человек весом 75 кг
Возьмём мужчину 30 лет весом 75 кг и ростом 178 см, который тренируется три-четыре дня в неделю и работает в офисе. BMR = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1 112,5 - 150 + 5 = 1 717,5 ккал. Он умеренно активен, поэтому TDEE = 1 717,5 x 1,55 = 2 662 ккал, что округляется примерно до 2 650 ккал в день для поддержания.
Таблица показывает, как меняются его числа для каждой цели. Белок зафиксирован на 1,8 г/кг, то есть 135 г, жиры — на 25 процентах калорий. У женщины того же веса, роста и возраста BMR составит 1 551,5 ккал, а поддерживающая калорийность — около 2 400 ккал, дальше метод тот же.
| Цель | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сжигание жира (-500) | 2 150 ккал | 135 г (540 ккал) | 60 г (540 ккал) | 268 г (1 070 ккал) |
| Поддержание | 2 650 ккал | 135 г (540 ккал) | 74 г (665 ккал) | 361 г (1 445 ккал) |
| Набор мышц (+300) | 2 950 ккал | 135 г (540 ккал) | 82 г (740 ккал) | 418 г (1 670 ккал) |
Когда и как корректировать
Расчёт даёт отправную точку, а весы — ответ. Взвешивайтесь утром три и более раз в неделю и сравнивайте средние за неделю, а не отдельные дни, потому что вода и соль могут сдвинуть весы на килограмм за ночь.
Через две-три недели сравните тренд с целью. Если вы хотели терять 0,4 кг в неделю и не потеряли ничего, снизьте калорийность на 150–200 ккал. Если теряете быстрее 1 процента веса тела в неделю, верните часть калорий. Если вы набираете, а весы не сдвинулись за три недели, добавьте 150 ккал. Меняйте по одному параметру за раз и дайте ещё две недели, прежде чем судить снова.
Пересчитывайте, когда вес меняется примерно на 5 кг, потому что более лёгкое тело тратит меньше калорий, и ожидайте, что поддерживающая калорийность немного снизится за долгую диету по мере падения активности. BirFit рассчитывает эти цели по вашему профилю и строит вокруг них дневной план питания, так что арифметика сделана до того, как вы откроете холодильник.
Вопросы
Обязательно ли считать макронутриенты или достаточно калорий?
Калории решают, теряете вы вес или набираете; макронутриенты решают, какая часть этого изменения — мышцы, а какая — жир, и как вы при этом себя чувствуете. Если считать всё слишком сложно, считайте только калории и белок. Попадание в цель по белку и калориям даёт большую часть пользы, а соотношение углеводов и жиров может сложиться как сложится.
Считать белок от веса тела или от калорий?
От веса тела. Процент от калорий даёт слишком мало белка на диете и слишком много на большом профиците. Используйте 1,6–2,2 г на кг; если у вас много жира, берите целевой вес вместо текущего, чтобы число не стало нереалистично высоким.
Как быстро нужно сжигать жир?
Обычная рекомендация — около 0,5–1 процента веса тела в неделю. Для человека весом 75 кг это примерно 0,4–0,75 кг в неделю. Быстрее — растут потери мышц и диету трудно выдержать; медленнее — нормально, если так удобнее вписать её в жизнь.
Почему вес перестал снижаться на тех же калориях?
Три частые причины: вы весите меньше, и поддерживающая калорийность снизилась; вы двигаетесь меньше, чем в начале, потому что диета снижает спонтанную активность; или порции незаметно выросли. Перепроверьте учёт в течение недели и, если он точен, снизьте калорийность на 150–200 ккал или добавьте 2 000 шагов в день.