Сколько дней в неделю тренироваться?

Для общего здоровья и формы достаточно двух-трёх тренировок в неделю, сочетающих силовую работу и кардио, чтобы выполнить основные рекомендации и почувствовать разницу. Для сжигания жира хорошо работают три-четыре дня, но помните: дефицит создаётся в основном едой; тренировки защищают мышцы и повышают дневную активность, а не «сжигают» диету. Для набора мышц лучшую отдачу дают три-пять дней с проработкой каждой мышцы дважды в неделю. Для чистой силы стандарт — три-четыре дня тяжёлой работы с более долгим отдыхом.

Обратите внимание: ни один из ответов не равен семи. Нет цели, к которой ежедневные тяжёлые тренировки вели бы быстрее, потому что телу нужно время на восстановление и адаптацию, а именно в этом процессе и создаётся прогресс.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не меньше 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут интенсивной активности, плюс силовые упражнения на все основные группы мышц два дня в неделю или больше. Большинство национальных ведомств здравоохранения публикуют очень похожие цифры.

В пересчёте на тренировочные дни это достижимо уже на двух днях, если они включают и силовую работу, и кардио, или комфортнее — на трёх-четырёх. Ежедневная ходьба, поездки на работу на велосипеде и другое бытовое движение идут в зачёт аэробной активности, так что структурированные тренировки не обязаны нести все 150 минут.

Новички адаптируются почти к чему угодно, и ограничивает их обычно освоение движений и формирование привычки. Три тренировки на всё тело в неделю — лучшая отправная точка: достаточно часто, чтобы отрабатывать каждое упражнение, и достаточно отдыха, чтобы приходить свежим. Прогресс на этом этапе быстрый, и лишние дни в основном добавили бы усталости.

Через шесть-двенадцать месяцев каждой тренировке нужно больше объёма, чтобы продолжать давать изменения, и уместить его в три дня становится труднее. Тогда обретает смысл четвёртый день, часто в виде сплита верх/низ. Продвинутым атлетам, которым нужно 15–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, имеет смысл распределять работу на пять-шесть дней, чтобы каждая тренировка оставалась короткой и сфокусированной. Правило простое: добавляйте день, когда больше не можете восстанавливаться от нужного объёма, но не раньше.

Таблица ниже показывает, как распространённые сплиты распределяют работу. Колонка «частота» — это сколько раз в неделю прорабатывается каждая мышца, и это важнее числа тренировок. Дважды в неделю на мышцу — надёжная цель для роста; раз в неделю работает, но обычно медленнее, а трижды подходит, если число подходов за тренировку невелико.

Тренировка — это стимул. Ответ на него, более сильные мышцы и лучшая форма, происходит в следующие 24–72 часа при условии сна, еды и времени. Крупным мышцам и тяжёлым весам нужна дальняя граница этого окна; мелкие мышцы и лёгкая работа восстанавливаются за день. Планы на всё тело в не подряд идущие дни и сплиты верх/низ соблюдают это автоматически.

Признаки того, что вы тренируетесь больше, чем успеваете восстановиться, всегда одни и те же: повторения падают от недели к неделе в том же упражнении, пульс в покое растёт, сон плохой несмотря на усталость, суставы ноют, а желания тренироваться нет. Если появились два или больше из них, убирайте день или сокращайте подходы на треть на неделю. Почти всегда вы вернётесь сильнее.

Сон — самый мощный и самый дешёвый рычаг восстановления. Семь-девять часов в сутки дают тренировкам больше, чем любая добавка или пятая тренировка.

Если вы можете уделить тренировкам совсем немного, полезно знать, насколько мало всё ещё работает. Две тренировки на всё тело в неделю, каждая из четырёх-шести упражнений по два-три подхода близко к отказу, дают измеримый прирост силы и мышц у новичков и сохраняют почти всё у опытных. Один тяжёлый подход на упражнение дважды в неделю удержит силу месяцами в загруженный период.

Минимальная эффективная доза — ещё и полезный запасной вариант. В поездках, при болезни или на тяжёлых рабочих неделях спускайтесь до двух коротких тренировок, а не до нуля. Удержать инерцию гораздо легче, чем набрать заново.

Начните с числа дней, которые вы уверенно сможете выдерживать ближайшие три месяца, а не с того, сколько тренировались бы в идеальную неделю. Затем подберите сплит под это число: всё тело для двух-трёх дней, верх/низ для четырёх, пятидневный сплит — только если вы тренируетесь год или больше. Держите этот график не меньше восьми недель, прежде чем судить о нём.

Если прогресс встал, а сон и еда в порядке, добавьте день. Если вы устали, всё болит и результаты откатываются, уберите один. BirFit спрашивает, сколько дней вы можете тренироваться и какой у вас инвентарь, и строит недельный план вокруг этого ответа, так что сплит уже подогнан под график, который у вас есть на самом деле.