Сколько отдыхать между подходами

Длительность отдыха должна соответствовать тому, чего вы ждёте от следующего подхода. Тяжёлый подход на пять повторений требует полного восстановления нервной системы и быстрых запасов энергии, поэтому отдых нужен долгий. Подход на пятнадцать повторений с лёгким весом ограничен скорее локальной усталостью и жжением, чем запасами энергии, и более короткий отдых держит темп тренировки, почти не вредя результату. В таблице — диапазоны, с которыми согласно большинство тренеров и методических руководств.

Тяжёлый подход расходует фосфокреатин, самый быстрый источник энергии мышцы, и оставляет после себя ионы водорода и другие побочные продукты, мешающие сокращению. Фосфокреатин восполняется в основном за три–пять минут, причём примерно половина — в первые 30 секунд. Отдохните меньше перед тяжёлым подходом, и той же отдачи не будет: меньше повторений, медленнее штанга, хуже техника.

Для роста мышц главный фактор — общий объём тяжёлой качественной работы. Если из-за минутного отдыха подходы падают с десяти повторений до семи и пяти, вы потеряли объём, и короткий отдых стоил больше, чем сэкономил. Несколько исследований, сравнивавших одну минуту отдыха с двумя-тремя у тренированных атлетов, показали больший рост и силу при долгом отдыхе — в основном потому, что люди делали больше повторений с тем же весом.

Слишком долгий отдых обходится дешевле, но тоже не бесплатно. После примерно пяти минут мышца начинает остывать, а тренировка раздувается по времени: 45-минутный план превращается в 90 минут и становится тем, что вы пропускаете. Цель — самый короткий отдых, который позволяет повторить подход с тем же качеством.

В рамках одной тренировки разные упражнения заслуживают разного отдыха. Тяжёлые приседания, становая, тяга штанги или жим лёжа задействуют много мышц и нагружают всё тело; давайте таким подходам полные две-три минуты даже в день на гипертрофию. Махи в стороны, сгибания на бицепс, подъёмы на носки и работа на кор восстанавливаются быстро; обычно хватает 45–75 секунд.

Новичкам короткий отдых сходит с рук, потому что их веса легче относительно потенциала и они ещё не создают такой усталости, как опытный атлет. По мере роста весов должен расти и отдых. Если четвёртый подход заметно слабее первого, удлините отдых прежде, чем снижать вес.

• Тяжёлые базовые движения (присед, становая, жим, тяга, подтягивания): 2–3 минуты для гипертрофии, 3–5 для силы.
• Умеренные базовые движения (выпады, отжимания на брусьях, жимы гантелей): от 90 секунд до 2 минут.
• Изолирующие упражнения (сгибания, махи, разгибания): 45–90 секунд.
• Кор и мобильность: 30–60 секунд или чередуйте с другим упражнением.

Почти никто не отдыхает столько, сколько ему кажется. Проверка телефона, разговор или поход к кулеру растягивают запланированные 90 секунд до трёх-четырёх минут, а разброс от подхода к подходу не даёт понять, упали повторения из-за усталости или просто из-за более короткой паузы. Таймер убирает догадки и делает сравнение недель осмысленным.

Метод простой. Закончили подход — сразу запустите таймер и начинайте следующий, когда он прозвенит, а не когда захочется. Отдых должен быть частью плана так же, как подходы и повторения. Если таймер закончился, а вы действительно не можете повторить подход, это полезная информация: либо увеличьте отдых для этого упражнения на следующей неделе, либо немного снизьте вес.

BirFit запускает таймер отдыха автоматически, когда вы записываете подход, и подбирает длительность под упражнение и вашу цель, так что обратный отсчёт уже идёт, пока вы вводите повторения. За несколько недель записанные подходы ясно покажут, хватает ли вам текущего отдыха.

Суперсет — это два упражнения, выполняемых одно за другим почти без отдыха, после чего следует обычный отдых после пары. Сделанные правильно, суперсеты сокращают тренировку на треть без потери качества работы. Сделанные плохо, они превращаются в круговую, где каждый подход скомпрометирован.

Результат определяется сочетанием. Антагонистические суперсеты объединяют противоположные мышцы: жим на грудь с тягой или сгибания на бицепс с разгибаниями на трицепс. Одна мышца отдыхает, пока работает другая, поэтому результат в обоих упражнениях почти не меняется, а некоторые атлеты даже показывают чуть больше. Пары верх/низ, например присед с подтягиваниями, ведут себя так же. Агонистические суперсеты нагружают одну и ту же мышцу дважды подряд, например жим лёжа и затем отжимания; они дают сильное жжение, но снижают рабочий вес, и их лучше оставить на конец тренировки.

Отдых внутри антагонистического суперсета — только время на смену позиции, примерно 10–20 секунд. Отдых после пары — от 90 секунд до 2 минут: это то же суммарное время, которое заняли бы два упражнения по отдельности, но подходы выполнены вдвое быстрее.

Большинство проблем с отдыхом — либо слишком небрежный подход, либо слишком жёсткий. Сначала исправьте очевидное.

• Торопиться в тяжёлых подходах. Идти на новый подход в приседе или становой через 60 секунд, потому что «вроде готов». Пульс успокаивается быстрее, чем восстанавливаются мышцы; ждите часов.
• Позволять отдыху растягиваться. Четыре минуты между сгибаниями на бицепс — потерянное время. Поставьте таймер и держитесь его.
• Отдыхать одинаково во всём. Тяжёлой базе и лёгкой изоляции нужна разная длительность.
• Считать долгий отдых лентяйством. В силовой работе полные три-четыре минуты — правильная и необходимая доза.
• Отдыхать внутри суперсета. Если между двумя упражнениями пары вы отдыхаете 90 секунд, это уже не суперсет, и экономия времени потеряна.