Kalorinizi hesablamaq üçün bazal metabolizm sürətinizi Mifflin-St Jeor formulu ilə təxmin edin, saxlama qəbulunuzu almaq üçün aktivlik əmsalına vurun, sonra yağ itkisi üçün 300-500 kkal çıxın və ya əzələ artımı üçün 200-400 kkal əlavə edin. Makrolar üçün proteini bədən çəkisinin hər kq-ı üçün 1,6-2,2 q, yağı kalorinin 20-35 faizi olaraq təyin edin və qalanını karbohidratla doldurun. Rəqəmlər başlanğıc nöqtəsidir; iki-üç həftədən sonra çəkinizin real hərəkətinə görə tənzimləyin.
Birinci addım: bazal metabolizm sürətinizi təxmin edin
Bazal metabolizm sürətiniz (BMR) bədəninizin tam istirahətdə sizi həyatda saxlamaq üçün istifadə etdiyi enerjidir. Mifflin-St Jeor tənliyi ümumi əhali üçün geniş yayılmış formullar arasında ən dəqiqidir və dietoloqların çoxunun istifadə etdiyi formuldur. Çəkini kiloqramla, boyu santimetrlə və yaşı illə götürür.
Kişilər üçün: BMR = 10 x çəki + 6,25 x boy - 5 x yaş + 5. Qadınlar üçün: BMR = 10 x çəki + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161. Nəticə gündə kilokaloridir. Yalnız imperial ölçüləri bilirsinizsə, 1 kq 2,2 lb, 1 düym 2,54 sm-dir, yəni 5 ft 10 in boylu 165 lb çəkili şəxs 75 kq və 178 sm-dir.
Hər formul təxmindir. Eyni göstəricili iki insan real metabolizm sürətində 10 faiz və ya daha çox fərqlənə bilər, buna görə son addım, nəticələrə görə tənzimləmə, onluqlardan daha vacibdir.
İkinci addım: aktivlik əmsalını tətbiq edin
Çəkinizi sabit saxlayan kalori sayı olan ümumi gündəlik enerji sərfini (TDEE) təxmin etmək üçün BMR-inizi aktivlik əmsalına vurun. Burada dürüst olun. İnsanların çoxu aktivliyini şişirdir; həftədə üç dəfə məşq edən ofis işçisi ən çoxu orta aktivdir, çox aktiv deyil.
| Aktivlik səviyyəsi | Əmsal | Kimi təsvir edir |
|---|---|---|
| Oturaq | 1,2 | Masa arxası iş, az və ya heç məşq yoxdur, gündə 5 000 addımdan az |
| Az aktiv | 1,375 | Həftədə 1-3 gün yüngül məşq və ya aktiv gündəlik ritm |
| Orta aktiv | 1,55 | Həftədə 3-5 gün orta məşq, 7 000-10 000 addım |
| Çox aktiv | 1,725 | Həftədə 6-7 gün ağır məşq və ya fiziki iş üstəgəl məşq |
| Həddindən çox aktiv | 1,9 | Çox ağır gündəlik məşq üstəgəl fiziki iş və ya mövsümdə olan idmançı |
Üçüncü addım: defisit və ya artıq təyin edin
Yağ itkisi üçün TDEE-nizdən 300-500 kkal çıxın. Bu, həftədə təxminən 0,25-0,5 kq (0,5-1 lb) çəki itkisi verir: irəliləyişi görmək üçün kifayət qədər sürətli, əzələnizi, enerjinizi və məşq keyfiyyətinizi qorumaq üçün kifayət qədər yavaş. Daha böyük defisitlər qısa müddətdə işləyir, lakin aclığı artırır, əzələyə başa gəlir və nadir hallarda davam etdirilir. Tibbi nəzarət olmadan qadınlar üçün təxminən 1 200 kkal, kişilər üçün 1 500 kkal-dan aşağı düşməyin.
Əzələ artımı üçün TDEE-nin üstünə 200-400 kkal əlavə edin. Əzələ yavaş qurulur, başlayan üçün ayda təxminən 0,5-1 kq, sonra daha az, buna görə böyük artıq əsasən yağa çevrilir. Həftədə təxminən 0,25 kq qazanmağı hədəfləyin; tərəzi bundan sürətli hərəkət edirsə, artığı azaldın.
Saxlama və ya bədən rekompozisiyası üçün yüksək protein qəbulu ilə TDEE səviyyəsində yeyin və məşqin zamanla əzələ-yağ nisbətini dəyişməsinə imkan verin.
Dördüncü addım: makrolarınızı bölün
Protein birinci gəlir, çünki əzələ bərpasını idarə edir və sizi tox saxlayır. Onu gündə bədən çəkisinin hər kq-ı üçün 1,6-2,2 q təyin edin. Aşağı hədd insanların çoxu üçün kifayətdir; yuxarı hədd defisitdə, protein eyni zamanda əzələni qoruduğu zaman faydalıdır. Protein və karbohidratın hər qramı 4 kkal, yağın hər qramı 9 kkal verir.
Yağ ikinci gəlir. Onu ümumi kalorinin 20-35 faizi arasında saxlayın, 25 faiz məntiqli standartdır. Uzun müddət 20 faizdən aşağı düşmək hormon səviyyələrinə təsir edə bilər və yeməyi daha az doyurucu edir. Karbohidrat qalan kalorini götürür. O, məşqi qidalandırır, buna görə ağır qaldıran və ya qaçan insanlar bu metoddan çıxan daha yüksək karbohidrat qəbulundan faydalanır.
- Protein: bədən çəkisinin hər kq-ı üçün 1,6-2,2 q, sonra kalori üçün qramı 4-ə vurun.
- Yağ: ümumi kalorinin 20-35 faizi, sonra qram üçün kalorini 9-a bölün.
- Karbohidrat: ümumi kalori minus protein və yağ kalorisi, sonra qram üçün 4-ə bölün.
Nümunə: 75 kq çəkili şəxs
75 kq (165 lb) çəkili, 178 sm boylu, masa arxası işi olan və həftədə üç-dörd gün məşq edən 30 yaşlı kişini götürək. BMR = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1 112,5 - 150 + 5 = 1 717,5 kkal. O, orta aktivdir, yəni TDEE = 1 717,5 x 1,55 = 2 662 kkal, bu da saxlama üçün gündə təxminən 2 650 kkal-a yuvarlaqlaşır.
Cədvəl onun rəqəmlərinin hər hədəf üçün necə dəyişdiyini göstərir. Protein 1,8 q/kq, yəni 135 q, yağ isə kalorinin 25 faizi səviyyəsində saxlanılır. Eyni çəki, boy və yaşda qadının BMR-i 1 551,5 kkal, saxlama qəbulu təxminən 2 400 kkal olardı və bundan sonra eyni metod tətbiq olunur.
| Hədəf | Kalori | Protein | Yağ | Karbohidrat |
|---|---|---|---|---|
| Yağ itkisi (-500) | 2 150 kkal | 135 q (540 kkal) | 60 q (540 kkal) | 268 q (1 070 kkal) |
| Saxlama | 2 650 kkal | 135 q (540 kkal) | 74 q (665 kkal) | 361 q (1 445 kkal) |
| Əzələ artımı (+300) | 2 950 kkal | 135 q (540 kkal) | 82 q (740 kkal) | 418 q (1 670 kkal) |
Nə vaxt və necə tənzimləmək
Hesablama sizə başlanğıc nöqtəsi verir, cavabı isə tərəziniz verir. Səhərlər, həftədə üç və ya daha çox dəfə çəkilin və ayrı-ayrı günləri deyil, həftəlik ortalamaları müqayisə edin, çünki su və duz tərəzini bir gecədə bir kiloqram tərpədə bilər.
İki-üç həftədən sonra trendi hədəfinizlə müqayisə edin. Həftədə 0,4 kq itirmək istəyirdiniz və heç nə itirmədinizsə, qəbulu 150-200 kkal azaldın. Həftədə bədən çəkisinin 1 faizindən sürətli itirirsinizsə, kalori əlavə edin. Qazanmağa çalışırsınız və tərəzi üç həftədir tərpənməyibsə, 150 kkal əlavə edin. Hər dəfə bir dəyişiklik edin və yenidən qiymətləndirməzdən əvvəl daha iki həftə verin.
Çəkiniz təxminən 5 kq dəyişəndə yenidən hesablayın, çünki daha yüngül bədən daha az kalori yandırır, və uzun pəhriz zamanı aktivlik azaldıqca saxlama səviyyəsinin bir az aşağı sürüşəcəyini gözləyin. BirFit bu hədəfləri profilinizdən hesablayır və gündəlik qida planını onların ətrafında qurur, beləliklə hesab soyuducunu açmazdan əvvəl artıq hazırdır.
Suallar
Makroları izləmək lazımdır, yoxsa kalori kifayətdir?
Kalori çəki itirəcəyinizi və ya qazanacağınızı həll edir; makrolar bu dəyişikliyin nə qədərinin əzələ, nə qədərinin yağ olduğunu və bu prosesdə özünüzü necə hiss etdiyinizi. Hər şeyi izləmək çoxdursa, yalnız kalori və proteini izləyin. Protein və kalori hədəfinə çatmaq faydanın çoxunu verir, karbohidrat və yağ bölgüsü isə necə düşürsə düşsün.
Protein bədən çəkisindən, yoxsa kaloridən hesablanmalı?
Bədən çəkisindən. Kalorinin faizi pəhrizdə çox az, böyük artıqda isə çox protein verir. Hər kq üçün 1,6-2,2 q istifadə edin; bədən yağınız çoxdursa, rəqəmin qeyri-real yüksək olmaması üçün cari çəki yerinə hədəf çəkinizi götürün.
Yağı nə qədər sürətlə itirməliyəm?
Həftədə bədən çəkisinin təxminən 0,5-1 faizi adi tövsiyədir. 75 kq çəkili şəxs üçün bu, həftədə təxminən 0,4-0,75 kq-dır. Bundan sürətli əzələ itkisini artırır və pəhrizi davam etdirməyi çətinləşdirir; daha yavaş həyatınıza daha yaxşı uyğun gəlirsə, normaldır.
Niyə eyni kaloridə çəki itkim dayandı?
Üç ümumi səbəb: daha az çəkdiyiniz üçün saxlama səviyyəniz düşüb, pəhriz spontan aktivliyi azaltdığından başlanğıcdakından az hərəkət edirsiniz, ya da porsiyalar hiss etmədən böyüyüb. Bir həftə izləməni yenidən yoxlayın; dəqiqdirsə, 150-200 kkal azaldın və ya gündə 2 000 addım əlavə edin.