Həftədə neçə gün məşq etməlisiniz?

Ümumi sağlamlıq və forma üçün həftədə iki-üç qarışıq güc və kardio məşqi əsas tövsiyələrə çatmaq və fərqi hiss etmək üçün kifayətdir. Yağ itkisi üçün həftədə üç-dörd gün məşq yaxşı işləyir, lakin unutmayın ki defisit əsasən qidadan gəlir; məşq əzələni qoruyur və gündəlik aktivliyi artırır, pəhrizi yandırmır. Əzələ qurmaq üçün hər əzələnin həftədə iki dəfə işləndiyi üç-beş gün ən yaxşı nəticəni verir. Sırf güc üçün daha uzun istirahətlərlə üç-dörd gün ağır qaldırma standartdır.

Diqqət edin ki bu cavabların heç biri yeddi deyil. Gündəlik ağır məşqin ən qısa yol olduğu heç bir hədəf yoxdur, çünki bədənə bərpa olunmaq və adaptasiya üçün vaxt lazımdır və irəliləyiş məhz bu prosesdə yaranır.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklərə həftədə ən azı 150-300 dəqiqə orta intensivlikli aerob aktivlik və ya 75-150 dəqiqə yüksək intensivlikli aktivlik, üstəgəl həftədə iki ya daha çox gün bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən əzələ gücləndirici fəaliyyət tövsiyə edir. Milli səhiyyə qurumlarının çoxu çox oxşar rəqəmlər dərc edir.

Məşq günlərinə çevirsək, bu, həmin günlər həm güc işi, həm kardio komponenti daxil edirsə, cəmi iki günlə əldə oluna bilər, üç-dörd günlə isə daha rahatdır. Gündəlik gəzinti, işə velosipedlə getmək və digər adi hərəkət aerob cəminə sayılır, buna görə strukturlu məşq günləri bütün 150 dəqiqəni daşımalı deyil.

Başlayanlar demək olar ki hər şeyə adaptasiya olunur və məhdudlaşdıran amil adətən hərəkətləri öyrənmək və vərdiş qurmaqdır. Həftədə üç tam bədən məşqi ən yaxşı başlanğıc nöqtəsidir: hər hərəkəti tez-tez məşq etmək üçün kifayət qədər tezlik, təzə qayıtmaq üçün kifayət qədər bərpa. Bu mərhələdə irəliləyiş sürətlidir və əlavə günlər əsasən yorğunluq gətirərdi.

Altı-on iki aydan sonra hər məşqə dəyişiklik yaratmaq üçün daha çox həcm lazım olur və bunu üç günə sığdırmaq çətinləşir. Dördüncü günün, çox vaxt yuxarı və aşağı bölgü kimi, məna kəsb etdiyi an budur. Həftədə hər əzələ üçün 15-20 ağır setə ehtiyacı olan təcrübəli idmançılar işi beş-altı günə yaya bilər ki, hər məşq qısa və fokuslu qalsın. Qayda sadədir: lazım olan həcmdən artıq bərpa ola bilmədiyiniz zaman gün əlavə edin, əvvəl yox.

Aşağıdakı cədvəl geniş yayılmış bölgülərin işi necə payladığını göstərir. Tezlik sütunu hər əzələnin həftədə nə qədər tez-tez işləndiyini göstərir və bu, məşq sayından daha vacibdir. Hər əzələ üçün həftədə iki dəfə böyümək üçün etibarlı hədəfdir; həftədə bir dəfə işləyir, lakin daha yavaş olur, üç dəfə isə məşq başına set sayı az saxlanıldıqda normaldır.

Məşq stimuldur. Cavab, daha güclü əzələ və daha yaxşı forma, yuxu, qida və vaxt verdiyiniz halda sonrakı 24-72 saat ərzində baş verir. Böyük əzələlər və ağır qaldırma bu pəncərənin uzun ucunu tələb edir; kiçik əzələlər və yüngül iş bir gündə bərpa olunur. Ardıcıl olmayan günlərdə tam bədən planları və yuxarı/aşağı bölgülər buna avtomatik riayət edir.

Bərpa edə biləcəyinizdən çox məşq etdiyinizin əlamətləri sabitdir: eyni hərəkətdə təkrarların həftədən həftəyə düşməsi, istirahət nəbzinin yuxarı sürüşməsi, yorğunluğa baxmayaraq pis yuxu, davamlı oynaq ağrıları və məşqə ümumi həvəssizlik. Bunlardan iki və ya daha çoxu görünürsə, bir həftə üçün bir gün azaldın və ya setləri üçdə bir qədər kəsin. Demək olar ki həmişə daha güclü qayıdacaqsınız.

Yuxu ən böyük və ən ucuz bərpa vasitəsidir. Gecədə yeddi-doqquz saat məşqiniz üçün istənilən əlavədən və ya beşinci məşqdən çox şey edir.

Yalnız az miqdarda məşqə vaxt ayıra bilirsinizsə, nə qədər azının hələ də işlədiyini bilməyə dəyər. Həftədə iki tam bədən məşqi, hər birində tükənməyə yaxın iki-üç setlik dörd-altı hərəkət, başlayanlarda ölçülə bilən güc və əzələ artımı verir, təcrübəlilərdə isə demək olar ki hər şeyi saxlayır. Həftədə iki dəfə hər hərəkət üçün bir ağır set məşğul dövrdə gücü aylarla saxlayacaq.

Minimum effektiv doza həm də faydalı ehtiyat variantdır. Səyahət, xəstəlik və ya ağır iş həftələrində sıfır yerinə iki qısa məşqə düşün. Tempi saxlamaq onu yenidən qurmaqdan qat-qat asandır.

İdeal həftədə məşq edəcəyiniz gün sayından deyil, növbəti üç ay ərzində əminliklə yerinə yetirə biləcəyiniz gün sayından başlayın. Sonra bölgünü bu rəqəmə uyğunlaşdırın: iki-üç gün üçün tam bədən, dörd gün üçün yuxarı/aşağı, beş günlük bölgü yalnız bir il və ya daha çox məşq etmişsinizsə. Bu cədvəli qiymətləndirməzdən əvvəl ən azı səkkiz həftə saxlayın.

İrəliləyiş dayanıbsa və yuxunuz, qidanız qaydasındadırsa, bir gün əlavə edin. Yorğunsunuzsa, ağrıyırsınızsa və geriləyirsinizsə, bir gün çıxarın. BirFit neçə gün məşq edə biləcəyinizi və hansı avadanlığınız olduğunu soruşur, sonra həftəlik planı bu cavab ətrafında qurur, beləliklə bölgü real cədvəlinizə artıq uyğunlaşdırılmış olur.