Yalnız bədən ağırlığınızla effektiv ev məşq planı qura bilərsiniz: onu dörd hərəkət nümunəsi ətrafında təşkil edin: təkan, çəkmə, ayaq və kor. Həftədə üç gün məşq edin, hər nümunə üçün iki-üç hərəkət seçin və təkrar əlavə etməklə, tempi yavaşlatmaqla və ya daha çətin varianta keçməklə irəliləyin. İnsanların çoxu üç-dörd həftə ərzində özünü daha güclü hiss edir, davamlı məşqin səkkiz-on iki həftəsindən sonra isə gözlə görünən dəyişikliklər başlayır.
Niyə struktur hərəkət siyahısından vacibdir
Ev məşqlərinin çoxu eyni səbəbdən uğursuz olur: onlar çətinləşmək üçün heç bir planı olmayan təsadüfi hərəkət yığınıdır. Plan bunu üç suala əvvəlcədən cavab verməklə düzəldir: hansı hərəkətləri edirsiniz, nə qədər tez-tez və hər biri zamanla necə çətinləşir.
Ən sadə və etibarlı struktur bədəni hərəkət nümunəsinə görə bölməkdir. Təkan sinə, çiyin və tricepsi əhatə edir. Çəkmə kürək və bicepsi. Ayaq quadriceps, arxa bud, sağrı və baldırı. Kor qarın, yan qarın və bel əzələlərini. Hər məşq bu dördünə toxunursa, heç nə diqqətdən kənar qalmır və bütün bədəni həftədə üç dəfə işlədə bilərsiniz.
Dörd nümunə və hər birinə uyğun hərəkətlər
Hər nümunənin asan, orta və çətin variantı var. Ən azı səkkiz təmiz təkrar edə bildiyiniz yerdən başlayın və çətin variantları birinci gün sınamaq üçün deyil, irəliləyiş yolu kimi görün.
- Təkan: masadan və ya divardan maili şinə, standart şinə, almaz və ya əyilmiş şinə, çiyinlər üçün pike şinə, psevdo-planş şinə.
- Çəkmə: qapı dəstəyinə keçirilmiş dəsmalla çəkmə, möhkəm masanın altında uzanaraq masa çəkməsi, bağlı qapının üstündən düyünlənmiş mələfə ilə çəkmə, nə vaxtsa alsanız qapı turnikində dartınma.
- Ayaq: bədən ağırlığı ilə çömbəlmə, split çömbəlmə, geriyə addım, arxa ayaq stulda olan bolqar split çömbəlməsi, tək ayaqla sağrı körpüsü, divar oturuşu, pilləkəndə tək ayaq baldır qaldırma, pistol çömbəlmə proqresiyaları.
- Kor: dead bug, plank, yan plank, hollow hold, tərs crunch, bird dog, asılı və ya uzanaraq ayaq qaldırma, yavaş alpinist.
Üç günlük nümunə həftə
Aşağıdakı həftə tam bədən şablonudur. Hər məşq, yüngül hərəkət və ilk hərəkətin bir neçə asan təkrarından ibarət beş dəqiqəlik qızınma daxil, 35-45 dəqiqə çəkir. Ardıcıl olmayan günlərdə, məsələn bazar ertəsi, çərşənbə və cümə məşq edin ki, hər əzələ qrupu yenidən işlənməzdən əvvəl ən azı 48 saat dincəlsin.
Böyük hərəkətlərin setləri arasında 60-90 saniyə, kor setləri arasında 30-45 saniyə istirahət edin. Nəfəs almaq üçün dayanmadan söhbət edə bilirsinizsə, növbəti setə hazırsınız.
| Gün | Təkan | Çəkmə | Ayaq | Kor |
|---|---|---|---|---|
| 1-ci gün | Şinə 3 x 8-15 | Masa çəkməsi 3 x 8-12 | Çömbəlmə 3 x 12-20 | Plank 3 x 30-60 s |
| 2-ci gün | Pike şinə 3 x 6-12 | Dəsmalla çəkmə 3 x 10-15 | Geriyə addım 3 x 10-12 hər ayaq | Dead bug 3 x 8-10 hər tərəf |
| 3-cü gün | Əyilmiş şinə 3 x 8-12 | Mələfə ilə çəkmə 3 x 8-12 | Split çömbəlmə 3 x 10-12 hər ayaq, sağrı körpüsü 3 x 15 | Yan plank 3 x 20-40 s hər tərəf |
Ağırlıq əlavə etmədən necə irəliləmək olar
Ştanqla disk əlavə edirsiniz; bədən ağırlığı ilə başqa alətlər lazımdır. Onları bu ardıcıllıqla istifadə edin və nəyin işlədiyini görmək üçün hər dəfə yalnız bir şeyi dəyişin.
- Təkrar əlavə edin. Hər həftə hər setə bir-iki təkrar əlavə etməyə çalışın, hər setdə aralığın yuxarı həddinə çatanadək.
- Set əlavə edin. Ən asan gələn hərəkətdə üç setdən dördə keçin.
- Tempi yavaşlatın. Üç saniyəlik enmə fazası və aşağıda bir saniyəlik pauza istənilən hərəkəti dəyişmədən xeyli çətinləşdirir.
- İstirahəti qısaldın. 90 saniyədən 60-a düşmək həcmi saxlayaraq çətinliyi artırır. Gücə yönəlmiş setlərdə 45 saniyədən aşağı düşməyin.
- Leverici dəyişin. Şinədə əllərinizi aşağı qoyun, çəkmədə ayaqlarınızı irəli aparın və ya ayaq hərəkətinin tək ayaqlı versiyasına keçin.
- Variantı dəyişin. Hər setdə 15-20 təmiz təkrar edə bildiyiniz zaman növbəti çətin hərəkətə keçin və təkrar aralığının aşağı həddinə qayıdın.
Bədən ağırlığı məşqində set, təkrar və səy
Bədən ağırlığı hərəkətləri yüklü hərəkətlərdən daha yüksək təkrar sayına uyğundur, çünki müqavimət sabitdir. 8-20 təkrarlıq iş aralığı insanların çoxu üçün həm güc, həm əzələ qurur. Səkkizdən aşağıda hərəkət yəqin ki çox çətindir və texnikanız pozulacaq; iyirmidən yuxarıda isə təkrar əlavə etməyə davam etmək yerinə daha çətin varianta keçmək vaxtıdır.
Hər seti düzgün formada daha bir təkrar edə bilməyəcəyiniz nöqtədən bir-iki təkrar əvvəl dayandırın. Hər setdə tam tükənməyə qədər məşq etmək əzələ artımı üçün daha effektiv deyil və növbəti məşqi pisləşdirir. Hər hərəkət üçün üç set, həftədə hər nümunə üçün doqquz-on iki ağır set ilk altı ay üçün kifayətdir.
Nə etdiyinizi yazmaq irəlilədiyinizi bilməyin yeganə yoludur. BirFit bu strukturu profilinizdən sizin üçün qurur, hər seti qeyd edir və istirahət taymerini işə salır, beləliklə, başlayanda keçən həftə ilə müqayisə artıq ekranda olur.
Nəticələri nə vaxt görəcəksiniz
Əvvəlcə güc gəlir. İlk üç-dörd həftədə irəliləyişin çoxu sinir sistemi hesabınadır: bədəniniz mövcud əzələləri koordinasiya etməyi daha yaxşı öyrənir, buna görə əzələ özü çox dəyişməsə də təkrarlarınız sürətlə artır. Bu ilkin sıçrayış normaldır və yavaşlayacaq.
Sonra görünən dəyişikliklər gəlir. Davamlı məşq və kifayət qədər proteinlə səkkiz-on iki həftədən sonra nəzərəçarpan əzələ relyefi və daha yaxşı duruş gözləyin. Başlayan şəxs ilk ildə ayda real olaraq 0,5-1 kq (1-2 lb) əzələ qazana bilər, yağ da itirirsə, daha az. Yağ itkisi əsasən pəhrizlə idarə olunur, buna görə hədəfiniz daha incə görünüşdürsə, planı mülayim kalori defisiti ilə birləşdirin.
Davamlılıq mükəmməl plandan qat-qat vacibdir. On iki həftə ərzində həftədə üç məşq 36 məşq deməkdir; birini qaçırmaq heç nədir. Həftə alınmasa, heç biri yerinə bir qısa məşq edin.
Qaçınmalı ümumi səhvlər
Evdə ilişib qalan insanların çoxu bir neçə səhvdən birini edir və hamısını düzəltmək asandır.
- Evdə əlverişsiz olduğu üçün çəkmə hərəkətlərini ötürmək. Bu, yumru çiyinlərə gətirib çıxarır. Masa və ya qapı tapıb çəkmə edin.
- Hər gün məşq etmək. Əzələlər məşqlər arasında böyüyür; real səylə üç-dörd gün yeddi asan gündən üstündür.
- Hərəkətləri heç vaxt çətinləşdirməmək. Məşqiniz iki ay əvvəlki ilə eynidirsə, artıq işləmir.
- Təkrarları tələsik etmək. Sıçrayışlı şinə və çömbəlmələr işi inersiyaya ötürür. Enmə fazasını nəzarətdə saxlayın.
- Həmişə iki ayaqlı çömbəlmədə qalmaq. Tək ayaq işi bədən ağırlığı ilə ayaq məşqinin effektiv olduğu yerdir.
Suallar
Yalnız bədən ağırlığı hərəkətləri ilə əzələ qurmaq olar?
Bəli. Əzələ məqbul təkrar aralığında tükənməyə yaxın səyə cavab olaraq böyüyür və bədən müqavimətin dambıldan, yoxsa öz çəkinizdən gəldiyini bilmir. Hədd asan variantlar çətin olmaqdan çıxanda gəlir, buna görə tək ayaq çömbəlmə, əyilmiş şinə və ayaqları qaldırılmış çəkmə kimi daha çətin variantlara keçin.
Ev məşqi nə qədər çəkməlidir?
Otuz-qırx beş dəqiqə kifayətdir. Bu, qısa qızınma, hər biri üç setdən ibarət üç-dörd hərəkət və real istirahəti əhatə edir. Bir saatdan xeyli uzun məşqlər adətən istirahətin uzandığı və ya planda çox hərəkət olduğu deməkdir.
Kardio da etməliyəm?
Məşq olmayan günlərdə iki-üç qısa sürətli gəzinti, velosiped və ya yüngül qaçış ürək sağlamlığına və bərpaya kömək edir və bu həcmdə güc artımına mane olmur. Məşqlər daxil bütün hərəkət üzrə həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikli aktivlik ümumi tövsiyəsini hədəfləyin.
Bir dəfə də şinə edə bilmirəmsə?
Əllərinizi divara, sonra mətbəx piştaxtasına, sonra stula, sonra alçaq pilləkənə, sonra döşəməyə qoyaraq başlayın. Hər pillə aşağı daha çətin variantdır. Bacardığınız hündürlükdə 8-15 təkrar edin və bütün setlərdə 15 təmiz təkrara çatanda aşağı keçin.