Setlər arasında nə qədər istirahət etməli

İstirahət müddəti növbəti setdən nə istədiyinizə uyğun olmalıdır. Beş təkrarlıq ağır set sinir sisteminizin və sürətli enerji ehtiyatlarınızın tam bərpasını tələb edir, yəni uzun istirahət lazımdır. Yüngül ağırlıqla on beş təkrarlıq set enerji ehtiyatlarından daha çox lokal yorğunluq və yanma ilə məhdudlaşır, qısa istirahət isə performansı çox pozmadan məşqi hərəkətdə saxlayır. Cədvəl məşqçilərin və məşq tövsiyələrinin çoxunun razılaşdığı aralıqları verir.

Ağır set əzələnin ən sürətli enerji mənbəyi olan fosfokreatini tükəndirir və yığılmaya mane olan hidrogen ionları və digər qalıqlar buraxır. Fosfokreatinin əsasən bərpa olunması təxminən üç-beş dəqiqə çəkir, ilk 30 saniyədə təxminən yarısı geri qayıdır. Ağır setdən əvvəl bundan az istirahət etsəniz, eyni nəticəni almayacaqsınız: daha az təkrar, daha yavaş hərəkət, daha pis texnika.

Əzələ artımı üçün əsas amil ağır, keyfiyyətli işin ümumi miqdarıdır. Bir dəqiqəlik istirahət setlərinizin on təkrardan yeddiyə, sonra beşə düşməsi deməkdirsə, həcm itirmişsiniz və qısa istirahət qazandırdığından çox itirmişdir. Təcrübəli idmançılarda bir dəqiqəni iki-üç dəqiqəlik istirahətlə müqayisə edən bir neçə araşdırma uzun istirahətdə daha çox artım və güc tapdı, əsasən ona görə ki insanlar eyni yükdə daha çox ümumi təkrar tamamladılar.

Çox uzun istirahətin qiyməti kiçikdir, amma realdır. Təxminən beş dəqiqədən sonra əzələ soyumağa başlayır və məşqlər uzanır, beləliklə 45 dəqiqəlik plan 90 dəqiqəyə çevrilir və ötürdüyünüz bir şey olur. Hədəf seti eyni keyfiyyətlə təkrarlamağa imkan verən ən qısa istirahətdir.

Eyni məşq daxilində fərqli hərəkətlər fərqli istirahətə layiqdir. Ağır çömbəlmə, ştanq dartması, ştanqla çəkmə və ya skamyada press çox əzələni hərəkətə gətirir və bütün bədəni yükləyir; hipertrofiya günündə də bu setlərə tam iki-üç dəqiqə verin. Yan qaldırmalar, biceps bükmələri, baldır qaldırmaları və kor işi tez bərpa olunur; 45-75 saniyə adətən kifayətdir.

Başlayanlar daha qısa istirahətlə keçinə bilir, çünki yükləri potensiallarına nisbətən yüngüldür və hələ təcrübəli idmançının yaratdığı yorğunluğu yaratmırlar. Ağırlıqlar artdıqca istirahət də artmalıdır. Dördüncü setinizin birincidən kəskin zəif olduğunu görürsünüzsə, ağırlığı azaltmazdan əvvəl istirahəti uzadın.

• Ağır çoxoynaqlı hərəkətlər (çömbəlmə, ştanq dartması, press, çəkmə, dartınma): hipertrofiya üçün 2-3 dəqiqə, güc üçün 3-5.
• Orta çoxoynaqlı hərəkətlər (addımlar, dips, dambıl pressləri): 90 saniyədən 2 dəqiqəyə.
• İzolyasiya hərəkətləri (bükmələr, qaldırmalar, açmalar): 45-90 saniyə.
• Kor və mobillik işi: 30-60 saniyə, ya da başqa hərəkətlə növbələyin.

Demək olar ki heç kim düşündüyü qədər istirahət etmir. Telefona baxmaq, söhbət etmək və ya su almağa getmək planlanmış 90 saniyəni üç-dörd dəqiqəyə uzadır, setdən setə dəyişkənlik isə təkrar düşüşünün yorğunluqdan, yoxsa sadəcə qısa fasilədən olduğunu heç vaxt bilməməyinizə səbəb olur. Taymer təxmini aradan qaldırır və həftədən həftəyə müqayisələri mənalı edir.

Metod sadədir. Seti bitirin, taymeri dərhal başladın və növbəti setə o bitəndə başlayın, istədiyiniz zaman deyil. İstirahət müddətləri setlər və təkrarlar kimi planın bir hissəsi olmalıdır. Taymer bitdi və seti həqiqətən təkrarlaya bilmədinizsə, bu faydalı məlumatdır: ya gələn həftə bu hərəkət üçün istirahəti uzadın, ya da yükü bir az azaldın.

BirFit set qeyd edəndə istirahət taymerini avtomatik başladır və hərəkətə və hədəfinizə uyğun istirahət müddəti istifadə edir, beləliklə təkrarları yazarkən geri sayım artıq gedir. Bir neçə həftə ərzində qeyd olunan setlər istifadə etdiyiniz istirahətin kifayət olub-olmadığını açıq göstərir.

Superset aralarında az və ya heç istirahət olmadan ardıcıl edilən iki hərəkəti birləşdirir, cütdən sonra isə normal istirahət gəlir. Düzgün edildikdə supersetlər işin keyfiyyətini azaltmadan məşqi üçdə bir qədər qısaldır. Səhv edildikdə hər setin zəiflədiyi dövrəyə çevrilir.

Nəticəni cütləşmə müəyyən edir. Antaqonist supersetlər əks əzələləri birləşdirir, məsələn sinə pressi ilə çəkmə və ya biceps bükməsi ilə triceps açması. Bir əzələ işləyərkən digəri dincəlir, buna görə hər iki hərəkətdə performans demək olar ki dəyişmir, bəzi idmançılar hətta bir az daha yaxşı nəticə göstərir. Yuxarı və aşağı cütləşmələr, məsələn çömbəlmə ilə dartınma, eyni şəkildə davranır. Aqonist supersetlər eyni əzələni ardıcıl iki dəfə işlədir, məsələn skamyada pressin ardınca şinə; güclü yanma verir, lakin qaldıra bildiyiniz yükü azaldır və məşqin sonu üçün saxlanılması daha yaxşıdır.

Antaqonist superset daxilində istirahət yalnız mövqe dəyişmək üçün lazım olan vaxt, təxminən 10-20 saniyə olmalıdır. Cütdən sonra istirahət 90 saniyə-2 dəqiqə olmalıdır: bu, iki hərəkətin ayrı-ayrılıqda çəkəcəyi eyni ümumi vaxtdır, lakin setlər iki dəfə sürətli tamamlanır.

İstirahət problemlərinin çoxu ya həddindən artıq sərbəst, ya da həddindən artıq sərtdir. Əvvəlcə açıq-aşkar olanları düzəldin.

• Ağır setləri tələsdirmək. Hazır hiss etdiyiniz üçün çömbəlmə və ya ştanq dartmasında 60 saniyədən sonra yenidən başlamaq. Nəbz əzələnin bərpasından tez sakitləşir; saatı gözləyin.
• İstirahətin uzanmasına imkan vermək. Biceps bükmələri arasında dörd dəqiqə itirilmiş vaxtdır. Taymeri qurun və ona riayət edin.
• Hər şey üçün eyni istirahət. Ağır çoxoynaqlı və yüngül izolyasiya hərəkətləri fərqli müddət tələb edir.
• Uzun istirahəti tənbəllik saymaq. Güc işi üçün tam üç-dörd dəqiqə düzgün və zəruri dozadır.
• Superset içində istirahət etmək. Cütdəki iki hərəkət arasında 90 saniyə istirahət edirsinizsə, bu artıq superset deyil və vaxt qazancını itirmişsiniz.