Para calcular tus calorías, estima tu tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplícala por un factor de actividad para obtener tu ingesta de mantenimiento y después resta de 300 a 500 kcal para perder grasa o suma de 200 a 400 kcal para ganar músculo. Para los macros, fija la proteína en 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, la grasa en el 20 al 35 por ciento de las calorías y completa el resto con carbohidratos. Los números son un punto de partida; ajústalos tras dos o tres semanas según cómo se mueva realmente tu peso.
Paso uno: estima tu tasa metabólica basal
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto para mantenerte con vida. La ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa de las fórmulas habituales para la población general y la que usan la mayoría de los dietistas. Toma el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años.
Para hombres: TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad - 161. El resultado está en kilocalorías por día. Si solo conoces las unidades imperiales, 1 kg son 2,2 lb y 1 pulgada son 2,54 cm, así que una persona de 165 lb y 5 ft 10 in mide 178 cm y pesa 75 kg.
Toda fórmula es una estimación. Dos personas con los mismos datos pueden diferir un 10 por ciento o más en su tasa metabólica real, y por eso el último paso, ajustar según los resultados, importa más que los decimales.
Paso dos: aplica un multiplicador de actividad
Multiplica tu TMB por un factor de actividad para estimar el gasto energético total diario (GET), el número de calorías que mantiene tu peso estable. Sé honesto aquí. La mayoría de las personas sobreestiman su actividad, y un oficinista que entrena tres veces por semana es como mucho moderadamente activo, no muy activo.
| Nivel de actividad | Multiplicador | A quién describe |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio, menos de 5.000 pasos al día |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana, o una rutina diaria activa |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana, 7.000 a 10.000 pasos |
| Muy activo | 1,725 | Entrenamiento duro 6 a 7 días por semana, o un trabajo físico más entrenamiento |
| Extremadamente activo | 1,9 | Entrenamiento diario muy duro más un trabajo físico, o un atleta en temporada |
Paso tres: fija un déficit o un superávit
Para perder grasa, resta de 300 a 500 kcal a tu GET. Esto produce una pérdida de peso de unos 0,25 a 0,5 kg (0,5 a 1 lb) a la semana, suficientemente rápida para ver progreso y suficientemente lenta para conservar el músculo, la energía y la calidad del entrenamiento. Los déficits mayores funcionan a corto plazo, pero aumentan el hambre, cuestan músculo y rara vez se sostienen. No bajes de unas 1.200 kcal si eres mujer o 1.500 kcal si eres hombre sin supervisión médica.
Para ganar músculo, suma de 200 a 400 kcal por encima del GET. El músculo se construye despacio, en torno a 0,5 a 1 kg al mes para un principiante y menos más adelante, así que un superávit grande se convierte sobre todo en grasa. Apunta a ganar unos 0,25 kg a la semana; si la báscula se mueve más rápido, recorta el superávit.
Para mantenimiento o recomposición corporal, come a tu GET con una ingesta alta de proteína y deja que el entrenamiento cambie con el tiempo la proporción entre músculo y grasa.
Paso cuatro: reparte tus macros
La proteína va primero porque impulsa la reparación muscular y te mantiene saciado. Fíjala en 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día. El extremo bajo basta para la mayoría; el extremo alto es útil en déficit, cuando la proteína también protege el músculo. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo cada uno; la grasa aporta 9 kcal por gramo.
La grasa va en segundo lugar. Mantenla entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales, con el 25 por ciento como valor por defecto razonable. Bajar del 20 por ciento durante periodos largos puede afectar a los niveles hormonales y hace la comida menos satisfactoria. Los carbohidratos se llevan las calorías que quedan. Son el combustible del entrenamiento, así que quienes levantan o corren duro se benefician de la ingesta más alta de carbohidratos que resulta de este método.
- Proteína: 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal; después multiplica los gramos por 4 para obtener las calorías.
- Grasa: 20 a 35 por ciento de las calorías totales; después divide las calorías entre 9 para obtener los gramos.
- Carbohidratos: calorías totales menos las calorías de proteína y grasa; después divide entre 4 para obtener los gramos.
Ejemplo resuelto: una persona de 75 kg
Toma a un hombre de 30 años que pesa 75 kg (165 lb), mide 178 cm y entrena tres o cuatro días a la semana con un trabajo de oficina. TMB = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.717,5 kcal. Es moderadamente activo, así que GET = 1.717,5 x 1,55 = 2.662 kcal, que se redondea a unas 2.650 kcal al día para mantenimiento.
La tabla muestra cómo cambian sus números para cada objetivo. La proteína se mantiene en 1,8 g/kg, es decir 135 g, y la grasa en el 25 por ciento de las calorías. Una mujer del mismo peso, altura y edad tendría una TMB de 1.551,5 kcal y una ingesta de mantenimiento de unas 2.400 kcal, aplicando el mismo método a partir de ahí.
| Objetivo | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa (-500) | 2.150 kcal | 135 g (540 kcal) | 60 g (540 kcal) | 268 g (1.070 kcal) |
| Mantenimiento | 2.650 kcal | 135 g (540 kcal) | 74 g (665 kcal) | 361 g (1.445 kcal) |
| Ganancia muscular (+300) | 2.950 kcal | 135 g (540 kcal) | 82 g (740 kcal) | 418 g (1.670 kcal) |
Cuándo y cómo ajustar
El cálculo te da un punto de partida, y la báscula te da la respuesta. Pésate por la mañana, tres o más veces por semana, y compara promedios semanales en lugar de días sueltos, porque el agua y la sal pueden mover la báscula un kilo de un día para otro.
Tras dos o tres semanas, compara la tendencia con tu objetivo. Si querías perder 0,4 kg a la semana y no perdiste nada, reduce la ingesta de 150 a 200 kcal. Si pierdes más rápido que el 1 por ciento de tu peso corporal a la semana, vuelve a añadir calorías. Si intentas ganar y la báscula no se ha movido en tres semanas, suma 150 kcal. Haz un cambio a la vez y dale otras dos semanas antes de volver a juzgar.
Recalcula cuando tu peso cambie unos 5 kg, porque un cuerpo más ligero quema menos calorías, y espera que el mantenimiento baje un poco durante una dieta larga a medida que cae la actividad. BirFit calcula estos objetivos a partir de tu perfil y construye el plan diario de comidas en torno a ellos, así que la aritmética ya está hecha antes de que abras la nevera.
Preguntas
¿Tengo que contar macros o bastan las calorías?
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso; los macros deciden cuánto de ese cambio es músculo frente a grasa y cómo te sientes en el proceso. Si contar todo es demasiado, cuenta solo calorías y proteína. Cumplir un objetivo de proteína y uno de calorías te da la mayor parte del beneficio, y el reparto entre carbohidratos y grasa puede quedar donde caiga.
¿La proteína se fija a partir del peso corporal o de las calorías?
A partir del peso corporal. Un porcentaje de las calorías da demasiado poca proteína en dieta y demasiada en un superávit grande. Usa de 1,6 a 2,2 g por kg; si tienes mucha grasa corporal, usa tu peso objetivo en lugar del actual para que la cifra no se vuelva irrealmente alta.
¿A qué velocidad debería perder grasa?
Alrededor del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal a la semana es la recomendación habitual. Para una persona de 75 kg, eso son aproximadamente de 0,4 a 0,75 kg a la semana. Más rápido aumenta la pérdida de músculo y hace la dieta difícil de sostener; más lento está bien si encaja mejor con tu vida.
¿Por qué dejé de perder peso con las mismas calorías?
Tres razones comunes: pesas menos, así que tu mantenimiento ha bajado; te mueves menos que al principio porque la dieta reduce la actividad espontánea; o las porciones han ido creciendo sin que lo notes. Revisa tu registro durante una semana y, si es preciso, reduce de 150 a 200 kcal o añade 2.000 pasos al día.