¿Cuántos días a la semana deberías entrenar?

Para la salud y la forma física general, dos o tres sesiones a la semana combinando fuerza y cardio bastan para cumplir las principales recomendaciones y notar la diferencia. Para perder grasa, tres o cuatro días de entrenamiento funcionan bien, pero recuerda que el déficit viene sobre todo de la comida; el entrenamiento protege el músculo y aumenta la actividad diaria, no quema la dieta. Para ganar músculo, de tres a cinco días con cada músculo entrenado dos veces por semana dan el mejor rendimiento. Para fuerza pura, lo habitual son tres o cuatro días de levantamientos más pesados con descansos más largos.

Fíjate en que ninguna de estas respuestas es siete. No hay ningún objetivo para el que entrenar duro a diario sea la vía más rápida, porque el cuerpo necesita tiempo para repararse y adaptarse, y ese proceso es donde realmente se produce el progreso.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan al menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, más actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a todos los grandes grupos musculares en dos o más días por semana. La mayoría de los organismos sanitarios nacionales publican cifras muy similares.

Traducido a días de entrenamiento, esto se puede alcanzar con tan solo dos días si esos días incluyen trabajo de fuerza y un componente de cardio, o con más comodidad en tres o cuatro días. Caminar a diario, ir al trabajo en bicicleta y otros movimientos cotidianos cuentan para el total aeróbico, así que los días de entrenamiento estructurado no tienen que cargar con los 150 minutos completos.

Los principiantes se adaptan a casi todo, y el factor limitante suele ser aprender los movimientos y crear el hábito. Tres sesiones de cuerpo completo a la semana es el mejor punto de partida: frecuencia suficiente para practicar cada ejercicio a menudo, y recuperación suficiente para volver fresco. En esta etapa el progreso es rápido y más días solo añadirían fatiga.

Tras seis a doce meses, cada sesión necesita más volumen para seguir produciendo cambios, y encajarlo en tres días se vuelve más difícil. Es entonces cuando un cuarto día, a menudo como división de tren superior e inferior, empieza a tener sentido. Las personas avanzadas que necesitan de 15 a 20 series duras por músculo a la semana pueden repartir el trabajo en cinco o seis días para que cada sesión sea corta y concentrada. La regla es simple: añade un día cuando ya no puedas recuperarte del volumen que necesitas, no antes.

La tabla de abajo muestra cómo reparten el trabajo las divisiones habituales. La columna de frecuencia indica cuántas veces se entrena cada músculo en una semana, lo cual importa más que el número de sesiones. Dos veces por semana por músculo es un objetivo fiable para crecer; una vez por semana funciona pero suele ser más lento, y tres veces está bien cuando se mantienen pocas series por sesión.

Un entrenamiento es un estímulo. La respuesta, músculo más fuerte y mejor forma física, ocurre en las 24 a 72 horas siguientes siempre que aportes sueño, comida y tiempo. Los músculos grandes y los levantamientos pesados necesitan el extremo largo de esa ventana; los músculos pequeños y el trabajo ligero se recuperan en un día. Los planes de cuerpo completo en días no consecutivos y las divisiones superior/inferior respetan esto de forma automática.

Las señales de que entrenas más de lo que puedes recuperar son constantes: repeticiones que caen semana tras semana en el mismo ejercicio, frecuencia cardíaca en reposo que sube, mal sueño a pesar del cansancio, molestias articulares persistentes y una falta general de ganas de entrenar. Si aparecen dos o más, quita un día o recorta las series un tercio durante una semana. Casi siempre volverás más fuerte.

El sueño es la mayor palanca de recuperación y la más barata. De siete a nueve horas por noche hacen más por tu entrenamiento que cualquier suplemento o cualquier quinta sesión.

Si solo puedes comprometerte con una pequeña cantidad de entrenamiento, conviene saber cuán poco sigue funcionando. Dos sesiones de cuerpo completo a la semana, cada una con cuatro a seis ejercicios de dos o tres series llevadas cerca del fallo, producen mejoras medibles de fuerza y músculo en principiantes y mantienen casi todo en personas con experiencia. Una serie dura por ejercicio, dos veces por semana, mantiene la fuerza durante meses en una etapa ocupada.

La dosis mínima eficaz también es un buen plan B. En viajes, enfermedades o semanas de mucho trabajo, baja a dos sesiones cortas en lugar de a cero. El impulso es mucho más fácil de mantener que de reconstruir.

Empieza por el número de días que estás seguro de poder cumplir durante los próximos tres meses, no por los que entrenarías en una semana ideal. Luego ajusta la división a ese número: cuerpo completo para dos o tres días, superior/inferior para cuatro, una división de cinco días solo si llevas un año o más entrenando. Mantén ese horario al menos ocho semanas antes de juzgarlo.

Si el progreso se estanca y tu sueño y tu comida están en orden, añade un día. Si estás cansado, dolorido y retrocediendo, quita uno. BirFit te pregunta cuántos días puedes entrenar y qué equipamiento tienes, y después construye el plan semanal en torno a esa respuesta, así que la división ya está ajustada al horario que realmente tienes.