Cuánto descansar entre series

La duración del descanso debe corresponder a lo que le pides a la siguiente serie. Una serie pesada de cinco necesita tu sistema nervioso y tus reservas rápidas de energía totalmente recuperados, así que necesita un descanso largo. Una serie de quince con poco peso está limitada más por la fatiga local y el ardor que por las reservas de energía, y un descanso más corto mantiene el ritmo de la sesión sin perjudicar mucho el rendimiento. La tabla recoge los rangos en los que coinciden la mayoría de los entrenadores y las guías de entrenamiento.

Una serie dura agota la fosfocreatina, la fuente de energía más rápida del músculo, y deja iones de hidrógeno y otros subproductos que interfieren con la contracción. La fosfocreatina tarda entre tres y cinco minutos en reponerse en su mayor parte, con aproximadamente la mitad recuperada en los primeros 30 segundos. Descansa menos que eso antes de una serie pesada y no tendrás el mismo rendimiento: menos repeticiones, barra más lenta, peor técnica.

Para el crecimiento muscular, el principal motor es la cantidad total de trabajo duro y de calidad. Si un descanso de un minuto hace que tus series caigan de diez repeticiones a siete y a cinco, has perdido volumen y el descanso corto te ha costado más de lo que ha ahorrado. Varios estudios que compararon un minuto con dos o tres minutos de descanso en levantadores entrenados encontraron más crecimiento y fuerza con el descanso más largo, sobre todo porque la gente completaba más repeticiones totales con la misma carga.

Un descanso demasiado largo tiene un coste menor, pero real. Pasados unos cinco minutos el músculo empieza a enfriarse y las sesiones se alargan, de modo que un plan de 45 minutos se convierte en 90 y acaba siendo algo que te saltas. El objetivo es el descanso más corto que te permita repetir la serie con la misma calidad.

Dentro del mismo entrenamiento, distintos ejercicios merecen distintos descansos. Una sentadilla pesada, un peso muerto, un remo con barra o un press de banca mueven mucho músculo y exigen a todo el cuerpo; dales a esas series los dos o tres minutos completos incluso en un día de hipertrofia. Las elevaciones laterales, los curls, las elevaciones de gemelo y el trabajo de core se recuperan rápido; de 45 a 75 segundos suele bastar.

Los principiantes pueden permitirse descansos más cortos porque sus cargas son más ligeras en relación con su potencial y todavía no generan la fatiga que produce un levantador con experiencia. A medida que suben los pesos, los descansos deben subir con ellos. Si notas que tu cuarta serie es mucho más débil que la primera, alarga el descanso antes de bajar el peso.

• Levantamientos compuestos pesados (sentadilla, peso muerto, press, remo, dominada): 2 a 3 minutos para hipertrofia, 3 a 5 para fuerza.
• Levantamientos compuestos moderados (zancadas, fondos, presses con mancuernas): de 90 segundos a 2 minutos.
• Ejercicios de aislamiento (curls, elevaciones, extensiones): de 45 a 90 segundos.
• Trabajo de core y movilidad: de 30 a 60 segundos, o alterna con otro ejercicio.

Casi nadie descansa lo que cree descansar. Mirar el teléfono, charlar o ir a la fuente estira unos 90 segundos planificados hasta tres o cuatro minutos, y la variación de serie a serie hace imposible saber si una caída de repeticiones fue fatiga o simplemente una pausa más corta. Un temporizador elimina las conjeturas y hace que las comparaciones entre semanas tengan sentido.

El método es simple. Termina la serie, arranca el temporizador de inmediato y empieza la siguiente serie cuando acabe, no cuando te apetezca. Los descansos deben formar parte del plan igual que las series y las repeticiones. Si el temporizador termina y de verdad no podrías repetir la serie, esa es información útil: alarga el descanso de ese ejercicio la semana que viene o reduce un poco la carga.

BirFit arranca el temporizador de descanso automáticamente cuando registras una serie y usa una duración ajustada al ejercicio y a tu objetivo, de modo que la cuenta atrás ya está corriendo mientras anotas las repeticiones. Al cabo de unas semanas, las series registradas muestran con claridad si el descanso que usas es suficiente.

Una superserie combina dos ejercicios realizados uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos, seguidos de un descanso normal después del par. Bien hechas, las superseries acortan un entrenamiento un tercio sin reducir la calidad del trabajo. Mal hechas, se convierten en un circuito donde todas las series quedan comprometidas.

El emparejamiento determina el resultado. Las superseries antagonistas combinan músculos opuestos, como un press de pecho con un remo o un curl de bíceps con una extensión de tríceps. Un músculo descansa mientras el otro trabaja, así que el rendimiento en ambos ejercicios se mantiene casi intacto, y algunos levantadores incluso rinden un poco mejor. Los pares de tren superior e inferior, como una sentadilla con una dominada, se comportan igual. Las superseries agonistas trabajan el mismo músculo dos veces seguidas, por ejemplo un press de banca seguido de flexiones; producen un ardor intenso pero reducen la carga que puedes manejar y es mejor reservarlas para el final de la sesión.

El descanso dentro de una superserie antagonista debería ser solo el tiempo que tardas en cambiar de posición, unos 10 a 20 segundos. El descanso después del par debería ser de 90 segundos a 2 minutos, el mismo tiempo total que habrían ocupado los dos ejercicios por separado, pero con las series completadas al doble de velocidad.

La mayoría de los problemas con el descanso son por exceso de relajación o por exceso de rigidez. Corrige primero los evidentes.

• Apresurar las series pesadas. Volver a empezar a los 60 segundos en una sentadilla o un peso muerto porque te sientes listo. La frecuencia cardíaca se calma antes de que el músculo se recupere; espera al reloj.
• Dejar que el descanso se alargue. Cuatro minutos entre curls es tiempo perdido. Pon el temporizador y respétalo.
• Usar el mismo descanso para todo. Los compuestos pesados y los aislamientos ligeros necesitan duraciones distintas.
• Tratar un descanso largo como pereza. Para el trabajo de fuerza, tres o cuatro minutos completos son la dosis correcta y necesaria.
• Descansar dentro de una superserie. Si descansas 90 segundos entre los dos ejercicios de un par, ya no es una superserie y has perdido el ahorro de tiempo.