Cómo crear un plan de entrenamiento en casa sin equipamiento

La mayoría de los entrenamientos en casa fracasan por la misma razón: son una colección aleatoria de ejercicios sin ningún plan para hacerse más difíciles. Un plan lo soluciona respondiendo tres preguntas por adelantado: qué movimientos entrenas, con qué frecuencia y cómo se vuelve más exigente cada uno con el tiempo.

La estructura fiable más sencilla es dividir el cuerpo por patrón de movimiento. El empuje cubre pecho, hombros y tríceps. La tracción cubre espalda y bíceps. Piernas cubre cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. El core cubre abdominales, oblicuos y zona lumbar. Si cada sesión toca los cuatro, nada se descuida y puedes entrenar todo el cuerpo tres veces por semana.

Cada patrón tiene una variante fácil, una media y una difícil. Empieza donde puedas completar al menos ocho repeticiones limpias, y trata las variantes más difíciles como tu camino de progresión, no como algo que intentar el primer día.

• Empuje: flexión inclinada sobre una mesa o pared, flexión estándar, flexión diamante o declinada, flexión pike para los hombros, flexión pseudo-plancha.
• Tracción: remo con toalla enrollada en el pomo de una puerta, remo en mesa tumbado bajo una mesa robusta, remo con sábana anudada sobre una puerta cerrada, dominadas en una barra de marco de puerta si algún día añades una.
• Piernas: sentadilla con peso corporal, sentadilla dividida, zancada inversa, sentadilla búlgara con el pie trasero en una silla, puente de glúteo a una pierna, sentadilla isométrica en la pared, elevación de gemelo a una pierna en un escalón, progresiones de sentadilla pistol.
• Core: dead bug, plancha, plancha lateral, hollow hold, crunch inverso, bird dog, elevación de piernas colgado o tumbado, escaladores lentos.

La semana de abajo es una plantilla de cuerpo completo. Cada sesión dura de 35 a 45 minutos, incluido un calentamiento de cinco minutos de movimiento ligero y unas pocas repeticiones fáciles del primer ejercicio. Entrena en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, para que cada grupo muscular tenga al menos 48 horas antes de volver a trabajarse.

Descansa de 60 a 90 segundos entre series de los movimientos grandes y de 30 a 45 segundos entre series de core. Si puedes mantener una conversación sin parar a respirar, estás listo para la siguiente serie.

Con una barra añades un disco; con tu peso corporal necesitas otras palancas. Úsalas en este orden y cambia una sola cosa a la vez para saber qué está funcionando.

• Añade repeticiones. Cada semana, intenta sumar una o dos repeticiones por serie hasta llegar al tope del rango en todas las series.
• Añade una serie. Pasa de tres series a cuatro en el ejercicio que te resulte más fácil.
• Baja el tempo. Una fase de descenso de tres segundos y una pausa de un segundo abajo hacen cualquier ejercicio bastante más difícil sin cambiarlo.
• Acorta el descanso. Bajar de 90 a 60 segundos aumenta la exigencia manteniendo el mismo volumen. No bajes de 45 segundos en series centradas en fuerza.
• Cambia la palanca. Baja las manos en una flexión, adelanta los pies en un remo o pasa a la versión a una pierna de un ejercicio de piernas.
• Cambia de variante. Cuando puedas hacer de 15 a 20 repeticiones limpias en todas las series, pasa al siguiente ejercicio más difícil y vuelve al fondo del rango de repeticiones.

Los ejercicios con peso corporal se prestan a repeticiones más altas que los ejercicios con carga porque la resistencia es fija. Un rango de trabajo de 8 a 20 repeticiones desarrolla fuerza y músculo en la mayoría de las personas. Por debajo de ocho repeticiones el ejercicio probablemente es demasiado difícil y tu técnica sufrirá; por encima de veinte, toca pasar a una variante más difícil en lugar de seguir sumando repeticiones.

Detén cada serie una o dos repeticiones antes del punto en que no podrías hacer otra con buena técnica. Entrenar hasta el fallo completo en todas las series no es más eficaz para ganar músculo y empeora la siguiente sesión. Tres series por ejercicio, de nueve a doce series duras por patrón a la semana, es más que suficiente durante los primeros seis meses.

Anotar lo que hiciste es la única forma de saber que estás progresando. BirFit construye esta estructura por ti a partir de tu perfil, registra cada serie y lleva el temporizador de descanso, de modo que la comparación con la semana pasada ya está en pantalla cuando empiezas.

La fuerza llega primero. En las primeras tres o cuatro semanas, la mayor parte de la mejora es neural: tu cuerpo aprende a coordinar mejor los músculos que ya tienes, así que tus repeticiones suben rápido aunque el músculo en sí no haya cambiado mucho. Este salto inicial es normal y se irá frenando.

Después vienen los cambios visibles. Con entrenamiento constante y proteína suficiente, espera una definición muscular apreciable y mejor postura tras ocho a doce semanas. Un principiante puede ganar de forma realista de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) de músculo al mes durante el primer año, menos si además pierde grasa. La pérdida de grasa depende sobre todo de la dieta, así que si buscas un aspecto más definido, combina el plan con un déficit calórico moderado.

La constancia importa mucho más que el plan perfecto. Tres sesiones a la semana durante doce semanas son 36 entrenamientos; perder uno no es nada. Si una semana se tuerce, haz una sesión más corta en vez de ninguna.

La mayoría de las personas que se estancan en casa cometen uno de unos pocos errores, y todos son fáciles de corregir.

• Saltarse los ejercicios de tracción porque son incómodos en casa. Eso lleva a hombros redondeados. Busca una mesa o una puerta y rema.
• Entrenar todos los días. El músculo crece entre sesiones; tres o cuatro días con esfuerzo real superan a siete fáciles.
• No hacer nunca los ejercicios más difíciles. Si tu entrenamiento es idéntico al de hace dos meses, ha dejado de funcionar.
• Hacer las repeticiones a toda prisa. Las flexiones y sentadillas con rebote trasladan el trabajo al impulso. Controla la fase de descenso.
• Quedarse para siempre en sentadillas a dos piernas. El trabajo a una pierna es donde el entrenamiento de piernas con peso corporal se vuelve eficaz.