Kalorini hesaplamak için bazal metabolizma hızını Mifflin-St Jeor formülüyle tahmin et, koruma alımını bulmak için bir aktivite faktörüyle çarp, sonra yağ yakımı için 300 ila 500 kcal çıkar ya da kas kazanımı için 200 ila 400 kcal ekle. Makrolar için proteini vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g, yağı kalorinin yüzde 20 ila 35'i olarak belirle ve kalanı karbonhidratla doldur. Sayılar bir başlangıç noktasıdır; kilonun gerçekte nasıl hareket ettiğine göre iki üç hafta sonra ayarla.
Birinci adım: bazal metabolizma hızını tahmin et
Bazal metabolizma hızın (BMR), vücudunun tam dinlenme hâlinde seni hayatta tutmak için kullandığı enerjidir. Mifflin-St Jeor denklemi, genel nüfus için yaygın formüllerin en doğrusudur ve çoğu diyetisyenin kullandığı formüldür. Kiloyu kilogram, boyu santimetre ve yaşı yıl olarak alır.
Erkekler için: BMR = 10 x kilo + 6,25 x boy - 5 x yaş + 5. Kadınlar için: BMR = 10 x kilo + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161. Sonuç günlük kilokaloridir. Yalnızca İngiliz birimlerini biliyorsan 1 kg 2,2 lb, 1 inç 2,54 cm'dir; yani 165 lb ve 5 ft 10 in olan biri 75 kg ve 178 cm'dir.
Her formül bir tahmindir. Aynı ölçülere sahip iki kişinin gerçek metabolizma hızı yüzde 10 veya daha fazla farklı olabilir; bu yüzden son adım, yani sonuçlara göre ayarlamak, ondalıklardan daha önemlidir.
İkinci adım: aktivite çarpanını uygula
Toplam günlük enerji harcamanı (TDEE), yani kilonu sabit tutan kalori miktarını tahmin etmek için BMR'ni bir aktivite faktörüyle çarp. Burada dürüst ol. Çoğu insan aktivitesini abartır; haftada üç kez antrenman yapan bir ofis çalışanı en fazla orta derecede aktiftir, çok aktif değil.
| Aktivite seviyesi | Çarpan | Kimi tanımlar |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Masa başı iş, az veya hiç egzersiz, günde 5.000 adımın altı |
| Az aktif | 1,375 | Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz veya hareketli günlük rutin |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada 3 ila 5 gün orta egzersiz, 7.000 ila 10.000 adım |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6 ila 7 gün zorlu antrenman veya fiziksel iş artı antrenman |
| Aşırı aktif | 1,9 | Her gün çok zorlu antrenman artı fiziksel iş veya sezon içindeki sporcu |
Üçüncü adım: açık veya fazla belirle
Yağ yakımı için TDEE'nden 300 ila 500 kcal çıkar. Bu, haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kg kilo kaybı sağlar; ilerlemeyi görmek için yeterince hızlı, kasını, enerjini ve antrenman kaliteni korumak için yeterince yavaştır. Daha büyük açıklar kısa vadede işe yarar ama açlığı artırır, kas kaybettirir ve nadiren sürdürülür. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için yaklaşık 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal'nin altına inme.
Kas kazanımı için TDEE'nin üstüne 200 ila 400 kcal ekle. Kas yavaş inşa edilir, başlangıç seviyesinde ayda yaklaşık 0,5 ila 1 kg ve sonrasında daha az; bu yüzden büyük bir fazla çoğunlukla yağa dönüşür. Haftada yaklaşık 0,25 kg almayı hedefle; tartı bundan hızlı hareket ediyorsa fazlayı kıs.
Koruma veya vücut kompozisyonunu değiştirme için yüksek protein alımıyla TDEE'de ye ve kas-yağ oranını zaman içinde antrenmanın değiştirmesine izin ver.
Dördüncü adım: makrolarını dağıt
Protein ilk sırada gelir, çünkü kas onarımını yürütür ve tok tutar. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g olarak belirle. Alt uç çoğu insan için yeterlidir; üst uç ise proteinin kası da koruduğu açık dönemlerinde işe yarar. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ gram başına 9 kcal sağlar.
Yağ ikinci sırada gelir. Toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'i arasında tut; yüzde 25 makul bir varsayılandır. Uzun süre yüzde 20'nin altına inmek hormon düzeylerini etkileyebilir ve yemeği daha az doyurucu yapar. Karbonhidrat kalan kalorileri alır. Antrenmanı besler; bu yüzden ağır kaldıran veya sert koşan kişiler bu yöntemden çıkan daha yüksek karbonhidrat alımından fayda görür.
- Protein: vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g, sonra kaloriyi bulmak için gramı 4 ile çarp.
- Yağ: toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'i, sonra gramı bulmak için kaloriyi 9'a böl.
- Karbonhidrat: toplam kalori eksi protein ve yağ kalorileri, sonra gramı bulmak için 4'e böl.
Örnek hesap: 75 kg'lık biri
75 kg, 178 cm boyunda, masa başı işi olan ve haftada üç dört gün antrenman yapan 30 yaşında bir erkeği ele al. BMR = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.717,5 kcal. Orta aktif olduğu için TDEE = 1.717,5 x 1,55 = 2.662 kcal; bu da koruma için günde yaklaşık 2.650 kcal'ye yuvarlanır.
Tablo, her hedef için sayılarının nasıl değiştiğini gösteriyor. Protein 1,8 g/kg, yani 135 g'da; yağ kalorinin yüzde 25'inde sabit tutuldu. Aynı kilo, boy ve yaştaki bir kadının BMR'si 1.551,5 kcal, koruma alımı yaklaşık 2.400 kcal olur ve oradan itibaren aynı yöntem uygulanır.
| Hedef | Kalori | Protein | Yağ | Karbonhidrat |
|---|---|---|---|---|
| Yağ yakımı (-500) | 2.150 kcal | 135 g (540 kcal) | 60 g (540 kcal) | 268 g (1.070 kcal) |
| Koruma | 2.650 kcal | 135 g (540 kcal) | 74 g (665 kcal) | 361 g (1.445 kcal) |
| Kas kazanımı (+300) | 2.950 kcal | 135 g (540 kcal) | 82 g (740 kcal) | 418 g (1.670 kcal) |
Ne zaman ve nasıl ayarlanır
Hesap sana başlangıç noktasını verir, yanıtı ise tartın verir. Sabahları, haftada üç veya daha fazla kez tartıl ve tek günleri değil haftalık ortalamaları karşılaştır; çünkü su ve tuz tartıyı bir gecede bir kilo oynatabilir.
İki üç hafta sonra eğilimi hedefinle karşılaştır. Haftada 0,4 kg vermek istiyordun ve hiç vermediysen alımı 150 ila 200 kcal azalt. Haftada vücut ağırlığının yüzde 1'inden hızlı veriyorsan kalori geri ekle. Almaya çalışıyorsan ve tartı üç haftadır kıpırdamadıysa 150 kcal ekle. Her seferinde tek bir değişiklik yap ve yeniden yargılamadan önce iki hafta daha ver.
Kilon yaklaşık 5 kg değiştiğinde yeniden hesapla; çünkü daha hafif bir vücut daha az kalori yakar. Uzun bir diyet sırasında aktivite düştüğü için koruma değerinin biraz aşağı kaymasını bekle. BirFit bu hedefleri profilinden hesaplar ve günlük beslenme planını bunların etrafında kurar; böylece buzdolabını açmadan önce aritmetik tamamlanmış olur.
Sorular
Makro takip etmem şart mı, yoksa kalori yeter mi?
Kalori kilo verip vermeyeceğini belirler; makrolar bu değişimin ne kadarının kas, ne kadarının yağ olduğunu ve bunu yaparken nasıl hissettiğini belirler. Her şeyi takip etmek fazla geliyorsa yalnızca kalori ve proteini takip et. Bir protein hedefi ve bir kalori hedefini tutturmak faydanın çoğunu sağlar; karbonhidrat ve yağ dağılımı nereye düşerse düşsün.
Protein vücut ağırlığından mı kaloriden mi belirlenmeli?
Vücut ağırlığından. Kalori yüzdesi diyette çok az, büyük fazlada çok fazla protein verir. Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g kullan; vücut yağ oranın yüksekse sayı gerçekçi olmayacak kadar yükselmesin diye mevcut kilon yerine hedef kilonu kullan.
Yağı ne hızda yakmalıyım?
Haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5 ila 1'i olağan öneridir. 75 kg'lık biri için bu haftada kabaca 0,4 ila 0,75 kg demek. Daha hızlısı kas kaybını artırır ve diyeti sürdürmeyi zorlaştırır; hayatına daha iyi uyuyorsa daha yavaşı sorun değil.
Aynı kaloride kilo kaybım neden durdu?
Üç yaygın sebep: artık daha hafifsin ve koruma değerin düştü; diyet kendiliğinden hareketi azalttığı için başlangıca göre daha az hareket ediyorsun; ya da porsiyonlar fark etmeden büyüdü. Bir hafta takibini yeniden kontrol et; doğruysa 150 ila 200 kcal azalt ya da günde 2.000 adım ekle.