Sadece vücut ağırlığınla, dört hareket kalıbı etrafında düzenleyerek etkili bir ev antrenman planı kurabilirsin: itme, çekme, bacak ve core. Haftada üç gün antrenman yap, her kalıp için iki veya üç egzersiz seç ve tekrar ekleyerek, tempoyu yavaşlatarak ya da daha zor bir varyasyona geçerek ilerle. Çoğu insan üç dört hafta içinde daha güçlü hisseder ve sekiz ila on iki hafta düzenli antrenmandan sonra gözle görülür değişimler görür.
Yapı neden egzersiz listesinden daha önemli
Çoğu ev antrenmanı aynı sebepten başarısız olur: zorlaşmaya dair hiçbir planı olmayan, rastgele bir egzersiz yığınıdır. Plan bunu üç soruyu önceden yanıtlayarak düzeltir: hangi hareketleri çalışacağın, ne sıklıkla ve her birinin zaman içinde nasıl zorlaşacağı.
En basit ve güvenilir yapı, vücudu hareket kalıbına göre bölmektir. İtme göğüs, omuz ve triceps'i kapsar. Çekme sırt ve biceps'i kapsar. Bacak quadriceps, hamstring, kalça ve baldırı kapsar. Core karın, yan karın ve bel bölgesini kapsar. Her antrenman dördüne de dokunursa hiçbir bölge ihmal edilmez ve tüm vücudu haftada üç kez çalıştırabilirsin.
Dört kalıp ve her birine uyan egzersizler
Her kalıbın kolay, orta ve zor bir varyasyonu var. En az sekiz temiz tekrar yapabildiğin yerden başla ve zor varyasyonları ilk gün deneyeceğin şeyler değil, ilerleme yolun olarak gör.
- İtme: masa veya duvarda eğimli şınav, standart şınav, elmas veya ayaklar yüksekte şınav, omuzlar için pike şınav, pseudo-planche şınav.
- Çekme: kapı koluna dolanmış havluyla havlu çekişi, sağlam bir masanın altına yatarak masa çekişi, kapalı kapının üstünden atılmış düğümlü çarşafla çarşaf çekişi, bir gün eklersen kapı barfiks barında chin-up.
- Bacak: vücut ağırlığıyla squat, split squat, geri lunge, arka ayak sandalyede Bulgar split squat, tek bacak kalça köprüsü, duvar oturuşu, basamakta tek bacak baldır kaldırma, pistol squat ilerlemeleri.
- Core: dead bug, plank, yan plank, hollow hold, ters mekik, bird dog, asılı veya yatarak bacak kaldırma, yavaş dağcı hareketi.
Üç günlük örnek hafta
Aşağıdaki hafta bir tüm vücut şablonu. Her antrenman, hafif hareketlerden ve ilk egzersizin birkaç kolay tekrarından oluşan beş dakikalık ısınma dahil 35 ila 45 dakika sürer. Ardışık olmayan günlerde, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yap ki her kas grubu yeniden çalışılmadan önce en az 48 saat dinlensin.
Büyük hareketlerin setleri arasında 60 ila 90 saniye, core setleri arasında 30 ila 45 saniye dinlen. Nefes almak için durmadan sohbet edebiliyorsan bir sonraki sete hazırsın.
| Gün | İtme | Çekme | Bacak | Core |
|---|---|---|---|---|
| 1. gün | Şınav 3 x 8-15 | Masa çekişi 3 x 8-12 | Squat 3 x 12-20 | Plank 3 x 30-60 s |
| 2. gün | Pike şınav 3 x 6-12 | Havlu çekişi 3 x 10-15 | Geri lunge 3 x 10-12 her bacak | Dead bug 3 x 8-10 her taraf |
| 3. gün | Ayaklar yüksekte şınav 3 x 8-12 | Çarşaf çekişi 3 x 8-12 | Split squat 3 x 10-12 her bacak, kalça köprüsü 3 x 15 | Yan plank 3 x 20-40 s her taraf |
Ağırlık eklemeden nasıl ilerlenir
Halterde bir plaka eklersin; vücut ağırlığında başka kaldıraçlara ihtiyacın var. Bunları şu sırayla kullan ve neyin işe yaradığını anlayabilmek için her seferinde tek bir şeyi değiştir.
- Tekrar ekle. Her hafta, her sette aralığın üst sınırına ulaşana kadar set başına bir iki tekrar eklemeye çalış.
- Set ekle. En kolay gelen egzersizde üç setten dörde çık.
- Tempoyu yavaşlat. Üç saniyelik iniş ve en altta bir saniyelik duraklama, hiçbir şeyi değiştirmeden her egzersizi belirgin ölçüde zorlaştırır.
- Dinlenmeyi kısalt. 90 saniyeden 60'a inmek hacmi sabit tutarken zorluğu artırır. Güç odaklı setlerde 45 saniyenin altına inme.
- Kaldıracı değiştir. Şınavda ellerini daha aşağı al, çekişte ayaklarını daha ileri uzat ya da bacak egzersizinde tek bacaklı versiyona geç.
- Varyasyon değiştir. Her sette 15 ila 20 temiz tekrar yapabildiğinde bir sonraki zor egzersize geç ve tekrar aralığının alt sınırına geri dön.
Vücut ağırlığı antrenmanında set, tekrar ve efor
Vücut ağırlığı egzersizleri, direnç sabit olduğu için ağırlıklı olanlardan daha yüksek tekrarlara uygundur. 8 ila 20 tekrarlık çalışma aralığı çoğu insanda hem güç hem kas geliştirir. Sekiz tekrarın altında egzersiz muhtemelen fazla zordur ve formun bozulur; yirminin üstünde ise tekrar eklemeye devam etmek yerine daha zor bir varyasyona geçme zamanı gelmiştir.
Her seti, iyi formla bir tekrar daha yapamayacağın noktaya bir iki tekrar kala bitir. Her sette tam tükenmeye kadar çalışmak kas gelişimi için daha etkili değildir ve bir sonraki antrenmanı kötüleştirir. Egzersiz başına üç set, kalıp başına haftada dokuz ila on iki zorlu set, ilk altı ay için fazlasıyla yeterlidir.
Ne yaptığını yazmak, ilerlediğini bilmenin tek yoludur. BirFit bu yapıyı profilinden senin için kurar, her seti kaydeder ve dinlenme sayacını çalıştırır; böylece başladığında geçen haftayla karşılaştırma zaten ekrandadır.
Sonuçları görmek ne kadar sürer
Önce güç gelir. İlk üç dört haftada gelişimin çoğu sinirsel: vücudun zaten sahip olduğu kasları koordine etmekte ustalaşır, bu yüzden kasın kendisi pek değişmemiş olsa da tekrarların hızla artar. Bu erken sıçrama normaldir ve yavaşlayacaktır.
Gözle görülür değişim arkasından gelir. Düzenli antrenman ve yeterli proteinle sekiz ila on iki hafta sonra belirgin kas tanımı ve daha iyi bir duruş bekle. Bir başlangıç seviyesi, ilk yıl ayda gerçekçi olarak 0,5 ila 1 kg kas ekleyebilir; aynı zamanda yağ yakıyorsa daha az. Yağ kaybını büyük ölçüde beslenme belirler; hedefin daha fit bir görünümse planı ılımlı bir kalori açığıyla birleştir.
Süreklilik mükemmel plandan çok daha önemlidir. On iki hafta boyunca haftada üç antrenman 36 antrenman demek; birini kaçırmak hiçbir şey değil. Bir hafta ters giderse hiç yapmamak yerine bir kısa antrenman yap.
Kaçınılması gereken yaygın hatalar
Evde tıkanan çoğu insan birkaç hatadan birini yapıyor ve hepsini düzeltmek kolay.
- Evde zahmetli diye çekme egzersizlerini atlamak. Bu, omuzların öne yuvarlanmasına yol açar. Bir masa ya da kapı bul ve çek.
- Her gün antrenman yapmak. Kaslar antrenmanlar arasında büyür; gerçek eforla üç dört gün, yedi kolay günden iyidir.
- Egzersizleri hiç zorlaştırmamak. Antrenmanın iki ay öncekiyle aynı görünüyorsa işe yaramayı bırakmıştır.
- Tekrarları aceleye getirmek. Zıplayan şınavlar ve squatlar işi momentuma yıkar. İniş fazını kontrol et.
- Sonsuza kadar çift bacak squatta kalmak. Vücut ağırlığıyla bacak çalışması tek bacak hareketlerde etkili olur.
Sorular
Sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle kas yapılır mı?
Evet. Kas, makul bir tekrar aralığında tükenmeye yakın efora yanıt olarak büyür ve vücut direncin dambıldan mı kendi ağırlığından mı geldiğini bilmez. Sınır, kolay varyasyonlar zorlayıcı olmayı bıraktığında gelir; o yüzden tek bacak squat, ayaklar yüksekte şınav ve ayaklar yükseltilmiş çekiş gibi daha zor varyasyonlara ilerle.
Ev antrenmanı ne kadar sürmeli?
Otuz ila kırk beş dakika yeter. Bu süre kısa bir ısınmayı, her biri üç setlik üç veya dört egzersizi ve gerçekçi dinlenmeyi kapsar. Bir saati çok aşan antrenmanlar genellikle dinlenme sürelerinin uzadığı ya da planda fazla egzersiz olduğu anlamına gelir.
Kardiyo da yapmalı mıyım?
Antrenman dışı günlerde iki üç kısa tempolu yürüyüş, bisiklet veya hafif koşu kalp sağlığına ve toparlanmaya yardımcı olur, bu hacimde güç kazanımlarını engellemez. Antrenmanların kendisi dahil tüm hareketlerde haftada 150 dakika orta yoğunluklu aktivite genel hedefini tut.
Tek bir şınav bile yapamıyorsam?
Ellerin duvarda başla, sonra mutfak tezgâhı, sonra sandalye, sonra alçak bir basamak, sonra zemin. Her aşağı adım daha zor bir varyasyondur. Başa çıkabildiğin yükseklikte 8 ila 15 tekrar çalış ve tüm setlerde 15 temiz tekrara ulaştığında bir basamak in.