Haftada kaç gün antrenman yapmalısın?

Genel sağlık ve kondisyon için haftada iki üç karma güç ve kardiyo antrenmanı, temel kılavuzları karşılamaya ve farkı hissetmeye yeter. Yağ yakımı için haftada üç dört gün antrenman iyi çalışır, ama açığın büyük ölçüde yemekten geldiğini unutma; antrenman diyeti yakıp bitirmez, kası korur ve günlük aktiviteyi artırır. Kas yapmak için, her kasın haftada iki kez çalışıldığı üç ila beş gün en iyi getiriyi sağlar. Saf güç için, daha uzun dinlenmelerle üç dört gün ağır kaldırış standarttır.

Bu yanıtların hiçbirinin yedi olmadığına dikkat et. Her gün zorlu antrenmanın en hızlı yol olduğu hiçbir hedef yoktur; çünkü vücudun onarım ve adaptasyon için zamana ihtiyacı vardır ve ilerleme asıl o süreçte gerçekleşir.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 ila 150 dakika yüksek yoğunluklu aktivite, ayrıca haftada iki veya daha fazla günde tüm büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme çalışması öneriyor. Çoğu ulusal sağlık kurumu çok benzer sayılar yayımlıyor.

Antrenman günlerine çevirince bu, hem güç hem kardiyo bileşeni içeren iki günle bile ulaşılabilir; üç dört günle daha rahat. Günlük yürüyüş, işe bisikletle gitmek ve diğer gündelik hareketler aerobik toplama sayılır, bu yüzden planlı antrenman günlerinin 150 dakikanın tamamını taşıması gerekmez.

Başlangıç seviyesi neredeyse her şeye adapte olur; sınırlayıcı etken genellikle hareketleri öğrenmek ve alışkanlık kazanmaktır. Haftada üç tüm vücut antrenmanı en iyi başlangıç noktasıdır: her egzersizi sık sık pratik etmeye yeten sıklık, dinç dönmeye yeten toparlanma. Bu aşamada ilerleme hızlıdır ve fazla gün çoğunlukla yorgunluk eklerdi.

Altı ila on iki ay sonra her antrenmanın değişim üretmeye devam etmesi için daha fazla hacme ihtiyacı olur ve bunu üç güne sığdırmak zorlaşır. Dördüncü günün, genellikle üst/alt bölünmesi olarak, anlam kazandığı an budur. Kas başına haftada 15 ila 20 zorlu sete ihtiyaç duyan ileri seviye sporcular, her antrenman kısa ve odaklı kalsın diye işi beş veya altı güne yayabilir. Kural basit: ihtiyacın olan hacimden artık toparlanamadığında gün ekle, öncesinde değil.

Aşağıdaki tablo yaygın bölünmelerin işi nasıl dağıttığını gösteriyor. Sıklık sütunu her kasın haftada kaç kez çalışıldığıdır; bu, antrenman sayısından daha önemlidir. Kas başına haftada iki kez, gelişim için güvenilir bir hedeftir; haftada bir kez işe yarar ama daha yavaş olma eğilimindedir; antrenman başına set sayısı düşük tutulduğunda üç kez de uygundur.

Antrenman bir uyarandır. Yanıt, yani daha güçlü kas ve daha iyi kondisyon, uyku, yemek ve zaman sağladığın sürece sonraki 24 ila 72 saat içinde gelişir. Büyük kaslar ve ağır kaldırışlar bu pencerenin uzun ucuna ihtiyaç duyar; küçük kaslar ve hafif iş bir günde toparlanır. Ardışık olmayan günlerdeki tüm vücut planları ve üst/alt bölünmeleri buna kendiliğinden uyar.

Toparlayabileceğinden fazla antrenman yaptığının işaretleri hep aynıdır: aynı egzersizde tekrarların haftadan haftaya düşmesi, dinlenik nabzın yükselmesi, yorgunluğa rağmen kötü uyku, geçmeyen eklem ağrıları ve genel bir antrenman isteksizliği. Bunlardan ikisi veya daha fazlası ortaya çıkarsa bir hafta boyunca bir gün çıkar ya da setleri üçte bir azalt. Neredeyse her zaman daha güçlü dönersin.

Uyku en büyük ve en ucuz toparlanma kaldıracıdır. Gecede yedi ila dokuz saat, antrenmanın için herhangi bir takviyeden veya beşinci bir antrenmandan daha çok şey yapar.

Antrenmana ancak az zaman ayırabiliyorsan, ne kadar azının hâlâ işe yaradığını bilmek değerli. Haftada iki tüm vücut antrenmanı, her biri tükenmeye yakın iki veya üç setlik dört ila altı egzersizle, başlangıç seviyesinde ölçülebilir güç ve kas kazanımı üretir ve deneyimli kişilerde neredeyse her şeyi korur. Egzersiz başına haftada iki kez tek bir zorlu set, yoğun bir dönemde gücü aylarca korur.

Asgari etkili doz aynı zamanda kullanışlı bir yedek plandır. Seyahat, hastalık veya yoğun iş haftalarında sıfıra inmek yerine iki kısa antrenmana in. İvmeyi korumak, yeniden kazanmaktan çok daha kolaydır.

İdeal bir haftada antrenman yapacağın sayıyla değil, önümüzdeki üç ay boyunca tutabileceğinden emin olduğun gün sayısıyla başla. Sonra bölünmeyi o sayıya uydur: iki veya üç gün için tüm vücut, dört gün için üst/alt, beş günlük bölünme yalnızca bir yıl veya daha uzun süredir antrenman yapıyorsan. Yargılamadan önce bu programı en az sekiz hafta sürdür.

İlerleme durursa ve uykun ile beslenmen yerindeyse bir gün ekle. Yorgunsan, ağrılıysan ve geriye gidiyorsan bir gün çıkar. BirFit kaç gün antrenman yapabileceğini ve hangi ekipmana sahip olduğunu sorar, sonra haftalık planı bu yanıta göre kurar; böylece bölünme gerçekten sahip olduğun programa baştan uyumlu olur.