Setler arasında ne kadar dinlenmeli

Dinlenme süresi, bir sonraki setten ne istediğine uymalı. Beş tekrarlık ağır bir set, sinir sisteminin ve hızlı enerji depolarının tamamen toparlanmasını gerektirir, dolayısıyla uzun bir dinlenme ister. Hafif ağırlıkla on beş tekrarlık bir set ise enerji depolarından çok yerel yorgunluk ve yanmayla sınırlanır; daha kısa bir dinlenme performansı pek bozmadan antrenmanı akışta tutar. Tablo, çoğu koçun ve antrenman kılavuzunun üzerinde uzlaştığı aralıkları veriyor.

Zorlu bir set, kasın en hızlı enerji kaynağı olan fosfokreatini tüketir ve geride kasılmayı engelleyen hidrojen iyonları ile başka yan ürünler bırakır. Fosfokreatinin büyük ölçüde yenilenmesi yaklaşık üç ila beş dakika alır; ilk 30 saniyede kabaca yarısı geri gelir. Ağır bir set öncesinde bundan az dinlenirsen aynı çıktıyı alamazsın: daha az tekrar, daha yavaş bar hızı, daha kötü teknik.

Kas gelişimi için ana itici güç, zorlu ve kaliteli işin toplam miktarıdır. Bir dakikalık dinlenme setlerini on tekrardan yediye, sonra beşe düşürüyorsa hacim kaybetmişsin demektir ve kısa dinlenme sana kazandırdığından fazlasına mal olmuştur. Antrenmanlı sporcularda bir dakika ile iki üç dakikalık dinlenmeyi karşılaştıran birkaç çalışma, uzun dinlenmeyle daha fazla gelişim ve güç buldu; büyük ölçüde insanlar aynı yükte daha fazla toplam tekrar tamamladığı için.

Çok uzun dinlenmenin bedeli daha küçük ama gerçektir. Yaklaşık beş dakikanın ötesinde kas soğumaya başlar ve antrenmanlar şişer; 45 dakikalık plan 90 dakikaya dönüşür ve atladığın bir şey hâline gelir. Hedef, seti aynı kalitede tekrarlamana izin veren en kısa dinlenmedir.

Aynı antrenman içinde farklı egzersizler farklı dinlenmeleri hak eder. Ağır squat, deadlift, halter çekişi veya bench press çok fazla kası hareket ettirir ve tüm vücudu yorar; hipertrofi gününde bile bu setlere tam iki üç dakika ver. Yan açış, curl, baldır kaldırma ve core çalışması hızla toparlanır; 45 ila 75 saniye genellikle yeter.

Başlangıç seviyesi daha kısa dinlenmelerle idare edebilir; çünkü yükleri potansiyellerine göre hafiftir ve henüz deneyimli bir sporcunun ürettiği yorgunluğu üretmezler. Ağırlıklar arttıkça dinlenmeler de onlarla birlikte artmalı. Dördüncü setinin ilkinden belirgin ölçüde zayıf olduğunu fark edersen ağırlığı düşürmeden önce dinlenmeyi uzat.

• Ağır bileşik hareketler (squat, deadlift, press, çekiş, barfiks): hipertrofi için 2 ila 3 dakika, güç için 3 ila 5.
• Orta bileşik hareketler (lunge, dips, dambıl press): 90 saniye ila 2 dakika.
• İzolasyon egzersizleri (curl, açış, ekstansiyon): 45 ila 90 saniye.
• Core ve mobilite çalışması: 30 ila 60 saniye ya da başka bir egzersizle dönüşümlü.

Neredeyse hiç kimse sandığı kadar dinlenmez. Telefona bakmak, sohbet etmek veya su sebiline yürümek planlanan 90 saniyeyi üç dört dakikaya uzatır; setten sete bu değişkenlik yüzünden tekrarlardaki düşüşün yorgunluktan mı yoksa sadece kısa bir aradan mı kaynaklandığını asla bilemezsin. Sayaç tahmini ortadan kaldırır ve haftadan haftaya karşılaştırmaları anlamlı kılar.

Yöntem basit. Seti bitir, sayacı hemen başlat ve bir sonraki sete canın istediğinde değil, sayaç bittiğinde başla. Dinlenme süreleri, setler ve tekrarlar gibi planın parçası olmalı. Sayaç bittiğinde seti gerçekten tekrarlayamayacak durumdaysan bu değerli bir bilgidir: gelecek hafta ya o egzersizin dinlenmesini uzat ya da yükü biraz azalt.

BirFit bir set kaydettiğinde dinlenme sayacını otomatik başlatır ve egzersize ve hedefine uygun bir dinlenme süresi kullanır; böylece sen tekrarları girerken geri sayım zaten çalışıyordur. Birkaç hafta içinde kaydedilen setler, kullandığın dinlenmenin yeterli olup olmadığını açıkça gösterir.

Süper set, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan art arda yapılan iki egzersizi eşler; çiftin ardından normal bir dinlenme gelir. İyi yapıldığında süper setler işin kalitesini düşürmeden antrenmanı üçte bir kısaltır. Kötü yapıldığında her setin bozulduğu bir devreye dönüşür.

Sonucu eşleştirme belirler. Antagonist süper setler, göğüs press ile çekiş ya da biceps curl ile triceps ekstansiyonu gibi karşıt kasları eşler. Biri çalışırken diğeri dinlenir; böylece iki egzersizde de performans neredeyse değişmez, bazı sporcular hatta biraz daha iyi bile yapar. Squat ile barfiks gibi üst-alt eşleşmeleri de aynı şekilde davranır. Agonist süper setler aynı kası art arda iki kez çalıştırır, örneğin bench press'in ardından şınav; güçlü bir yanma üretir ama kaldırabildiğin yükü azaltır ve antrenmanın sonuna saklanması daha iyidir.

Antagonist süper set içindeki dinlenme sadece pozisyon değiştirme süresi kadar, kabaca 10 ila 20 saniye olmalı. Çiftin ardından dinlenme 90 saniye ila 2 dakika olmalı; bu, iki egzersizin tek başına alacağı toplam süreyle aynıdır ama setler iki kat hızlı tamamlanmıştır.

Dinlenme sorunlarının çoğu ya fazla gevşek ya fazla katıdır. Önce bariz olanları düzelt.

• Ağır setlerde acele etmek. Hazır hissettiğin için squat veya deadlift'te 60 saniye sonra yeniden başlamak. Nabız kasın toparlanmasından daha hızlı düşer; saati bekle.
• Dinlenmenin uzamasına izin vermek. Curl'ler arasında dört dakika boşa giden zamandır. Sayacı kur ve uy.
• Her şey için aynı dinlenmeyi kullanmak. Ağır bileşikler ve hafif izolasyonlar farklı süreler ister.
• Uzun dinlenmeyi tembellik saymak. Güç çalışmasında tam üç dört dakika doğru ve gerekli dozdur.
• Süper setin içinde dinlenmek. Çiftteki iki egzersiz arasında 90 saniye dinlenirsen bu artık süper set değildir ve zaman kazancını kaybetmişsin.