Para calcular suas calorias, estime a sua taxa metabólica basal com a fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplique por um fator de atividade para obter a ingestão de manutenção e depois subtraia 300 a 500 kcal para perder gordura ou adicione 200 a 400 kcal para ganhar músculo. Para os macros, defina a proteína em 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, a gordura em 20 a 35 por cento das calorias e complete o restante com carboidratos. Os números são um ponto de partida; ajuste depois de duas a três semanas com base em como o seu peso realmente se move.
Passo um: estime a sua taxa metabólica basal
A sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo usa em repouso completo para manter você vivo. A equação de Mifflin-St Jeor é a mais precisa das fórmulas comuns para a população em geral e é a que a maioria dos nutricionistas usa. Ela usa o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos.
Para homens: TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade + 5. Para mulheres: TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade - 161. O resultado é em quilocalorias por dia. Se você só conhece unidades imperiais, 1 kg equivale a 2,2 lb e 1 polegada a 2,54 cm, então uma pessoa de 165 lb com 5 ft 10 in tem 75 kg e 178 cm.
Toda fórmula é uma estimativa. Duas pessoas com os mesmos dados podem diferir em 10 por cento ou mais na taxa metabólica real, e é por isso que o passo final, ajustar com base nos resultados, importa mais do que as casas decimais.
Passo dois: aplique um multiplicador de atividade
Multiplique a sua TMB por um fator de atividade para estimar o gasto energético total diário (GET), o número de calorias que mantém o seu peso estável. Seja honesto aqui. A maioria das pessoas superestima a própria atividade, e quem trabalha em escritório e treina três vezes por semana é, no máximo, moderadamente ativo, não muito ativo.
| Nível de atividade | Multiplicador | Quem descreve |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício, menos de 5.000 passos por dia |
| Levemente ativo | 1,375 | Exercício leve 1 a 3 dias por semana, ou uma rotina diária ativa |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 3 a 5 dias por semana, 7.000 a 10.000 passos |
| Muito ativo | 1,725 | Treino intenso 6 a 7 dias por semana, ou trabalho físico mais treino |
| Extremamente ativo | 1,9 | Treino diário muito intenso mais trabalho físico, ou atleta em temporada |
Passo três: defina um déficit ou um superávit
Para perder gordura, subtraia 300 a 500 kcal do seu GET. Isso produz cerca de 0,25 a 0,5 kg (0,5 a 1 lb) de perda de peso por semana, rápido o bastante para ver progresso e lento o bastante para preservar o músculo, a energia e a qualidade do treino. Déficits maiores funcionam no curto prazo, mas aumentam a fome, custam músculo e raramente são sustentados. Não vá abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens sem supervisão médica.
Para ganhar músculo, adicione 200 a 400 kcal acima do GET. O músculo é construído devagar, em torno de 0,5 a 1 kg por mês para um iniciante e menos depois, então um superávit grande vira principalmente gordura. Mire em ganhar cerca de 0,25 kg por semana; se a balança subir mais rápido do que isso, reduza o superávit.
Para manutenção ou recomposição corporal, coma no nível do GET com uma ingestão alta de proteína e deixe o treino mudar a proporção entre músculo e gordura ao longo do tempo.
Passo quatro: distribua os seus macros
A proteína vem primeiro, porque impulsiona a reparação muscular e mantém a saciedade. Defina-a em 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia. O limite inferior é suficiente para a maioria das pessoas; o superior é útil em déficit, quando a proteína também protege o músculo. Proteína e carboidrato fornecem 4 kcal por grama cada; a gordura fornece 9 kcal por grama.
A gordura vem em segundo. Mantenha-a entre 20 e 35 por cento das calorias totais, com 25 por cento como padrão sensato. Ficar abaixo de 20 por cento por longos períodos pode afetar os níveis hormonais e torna a comida menos satisfatória. Os carboidratos ficam com as calorias restantes. Eles abastecem o treino, então quem levanta peso ou corre forte se beneficia da ingestão mais alta de carboidratos que resulta desse método.
- Proteína: 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal; depois multiplique os gramas por 4 para obter as calorias.
- Gordura: 20 a 35 por cento das calorias totais; depois divida as calorias por 9 para obter os gramas.
- Carboidratos: calorias totais menos as calorias de proteína e gordura; depois divida por 4 para obter os gramas.
Exemplo prático: uma pessoa de 75 kg
Considere um homem de 30 anos que pesa 75 kg (165 lb), tem 178 cm de altura, treina de três a quatro dias por semana e trabalha sentado. TMB = 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 750 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.717,5 kcal. Ele é moderadamente ativo, então GET = 1.717,5 x 1,55 = 2.662 kcal, o que arredonda para cerca de 2.650 kcal por dia para manutenção.
A tabela mostra como os números dele mudam para cada objetivo. A proteína é mantida em 1,8 g/kg, ou 135 g, e a gordura em 25 por cento das calorias. Uma mulher com o mesmo peso, altura e idade teria uma TMB de 1.551,5 kcal e uma ingestão de manutenção de cerca de 2.400 kcal, com o mesmo método aplicado a partir daí.
| Objetivo | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perda de gordura (-500) | 2.150 kcal | 135 g (540 kcal) | 60 g (540 kcal) | 268 g (1.070 kcal) |
| Manutenção | 2.650 kcal | 135 g (540 kcal) | 74 g (665 kcal) | 361 g (1.445 kcal) |
| Ganho de músculo (+300) | 2.950 kcal | 135 g (540 kcal) | 82 g (740 kcal) | 418 g (1.670 kcal) |
Quando e como ajustar
O cálculo dá o ponto de partida, e a balança dá a resposta. Pese-se de manhã, três ou mais vezes por semana, e compare médias semanais em vez de dias isolados, porque água e sal podem mover a balança em um quilo de um dia para o outro.
Depois de duas a três semanas, compare a tendência com a sua meta. Se você queria perder 0,4 kg por semana e não perdeu nada, reduza a ingestão em 150 a 200 kcal. Se estiver perdendo mais rápido do que 1 por cento do peso corporal por semana, adicione calorias de volta. Se estiver tentando ganhar e a balança não se moveu em três semanas, adicione 150 kcal. Faça uma mudança por vez e dê mais duas semanas antes de avaliar de novo.
Recalcule quando o seu peso mudar cerca de 5 kg, porque um corpo mais leve queima menos calorias, e espere que a manutenção caia um pouco durante uma dieta longa, conforme a atividade diminui. O BirFit calcula essas metas a partir do seu perfil e monta o plano alimentar diário em torno delas, então a aritmética já está feita antes de você abrir a geladeira.
Perguntas
Preciso contar macros, ou só as calorias bastam?
As calorias decidem se você perde ou ganha peso; os macros decidem quanto dessa mudança é músculo ou gordura e como você se sente no processo. Se acompanhar tudo for demais, acompanhe só calorias e proteína. Atingir uma meta de proteína e uma meta de calorias traz a maior parte do benefício, e a divisão entre carboidratos e gordura pode ficar onde cair.
A proteína deve ser definida pelo peso corporal ou pelas calorias?
Pelo peso corporal. Uma porcentagem das calorias dá pouca proteína em dieta e proteína demais em um superávit grande. Use 1,6 a 2,2 g por kg; se você tem muita gordura corporal, use o peso-meta em vez do peso atual, para que o número não fique irrealisticamente alto.
Com que velocidade devo perder gordura?
Cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana é a recomendação habitual. Para uma pessoa de 75 kg, isso é aproximadamente 0,4 a 0,75 kg por semana. Mais rápido do que isso aumenta a perda de músculo e dificulta sustentar a dieta; mais devagar tudo bem, se encaixar melhor na sua vida.
Por que minha perda de peso parou com as mesmas calorias?
Três motivos comuns: você pesa menos, então a sua manutenção caiu; você se move menos do que no início, porque a dieta reduz a atividade espontânea; ou as porções cresceram sem você perceber. Confira o registro por uma semana e, se estiver preciso, reduza 150 a 200 kcal ou adicione 2.000 passos por dia.