Como montar um plano de treino em casa sem equipamentos

A maioria dos treinos em casa falha pelo mesmo motivo: são uma coleção aleatória de exercícios sem nenhum plano para ficar mais difícil. Um plano resolve isso respondendo a três perguntas com antecedência: quais movimentos você treina, com que frequência e como cada um fica mais difícil ao longo do tempo.

A estrutura confiável mais simples é dividir o corpo por padrão de movimento. Empurrar cobre peito, ombros e tríceps. Puxar cobre costas e bíceps. Pernas cobre quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Core cobre abdominais, oblíquos e lombar. Se cada sessão passa pelos quatro, nada fica negligenciado e você pode treinar o corpo inteiro três vezes por semana.

Cada padrão tem uma variação fácil, uma média e uma difícil. Comece onde você consegue completar pelo menos oito repetições limpas e trate as variações mais difíceis como o seu caminho de progressão, não como algo para tentar no primeiro dia.

• Empurrar: flexão inclinada em uma mesa ou parede, flexão tradicional, flexão diamante ou declinada, flexão pike para os ombros, flexão pseudo-planche.
• Puxar: remada com toalha passada pela maçaneta de uma porta, remada na mesa deitado sob uma mesa firme, remada com lençol com um nó por cima de uma porta fechada, barra fixa em uma barra de porta se você vier a instalar uma.
• Pernas: agachamento livre, agachamento unilateral (split squat), afundo reverso, agachamento búlgaro com o pé de trás em uma cadeira, elevação de quadril unilateral, cadeira na parede, elevação de panturrilha unilateral em um degrau, progressões de agachamento pistol.
• Core: dead bug, prancha, prancha lateral, hollow hold, abdominal reverso, bird dog, elevação de pernas suspensa ou deitada, escalador lento.

A semana abaixo é um modelo de corpo inteiro. Cada sessão leva de 35 a 45 minutos, incluindo um aquecimento de cinco minutos com movimento leve e algumas repetições fáceis do primeiro exercício. Treine em dias não consecutivos, por exemplo segunda, quarta e sexta, para que cada grupo muscular tenha pelo menos 48 horas antes de ser trabalhado de novo.

Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries dos grandes movimentos e de 30 a 45 segundos entre as séries de core. Se você consegue manter uma conversa sem parar para respirar, está pronto para a próxima série.

Com uma barra você adiciona uma anilha; com o peso do corpo você precisa de outras alavancas. Use-as nesta ordem e mude uma coisa por vez, para saber o que está funcionando.

• Adicione repetições. A cada semana, tente adicionar uma ou duas repetições por série até atingir o topo da faixa em todas as séries.
• Adicione uma série. Passe de três para quatro séries no exercício que parecer mais fácil.
• Desacelere o tempo de execução. Uma fase de descida de três segundos e uma pausa de um segundo embaixo tornam qualquer exercício bem mais difícil sem alterá-lo.
• Encurte o descanso. Cair de 90 para 60 segundos aumenta o desafio mantendo o volume igual. Não vá abaixo de 45 segundos em séries focadas em força.
• Mude a alavanca. Coloque as mãos mais baixas em uma flexão, os pés mais à frente em uma remada ou passe para a versão unilateral de um exercício de pernas.
• Troque a variação. Quando conseguir 15 a 20 repetições limpas em todas as séries, passe para o próximo exercício mais difícil e volte ao início da faixa de repetições.

Exercícios com o peso do corpo pedem mais repetições do que os com carga, porque a resistência é fixa. Uma faixa de trabalho de 8 a 20 repetições desenvolve força e músculo para a maioria das pessoas. Abaixo de oito repetições, o exercício provavelmente está difícil demais e a sua técnica vai sofrer; acima de vinte, é hora de passar a uma variação mais difícil em vez de continuar adicionando repetições.

Encerre cada série uma ou duas repetições antes do ponto em que você não conseguiria fazer outra com boa técnica. Treinar até a falha completa em todas as séries não é mais eficaz para o crescimento muscular e piora a sessão seguinte. Três séries por exercício, nove a doze séries intensas por padrão por semana, é mais do que suficiente nos primeiros seis meses.

Anotar o que você fez é a única forma de saber que está progredindo. O BirFit monta essa estrutura para você a partir do seu perfil, registra cada série e controla o cronômetro de descanso, então a comparação com a semana passada já está na tela quando você começa.

A força vem primeiro. Nas primeiras três a quatro semanas, a maior parte da melhora é neural: o seu corpo fica melhor em coordenar os músculos que você já tem, então as repetições sobem rápido mesmo que o músculo em si não tenha mudado muito. Esse salto inicial é normal e vai desacelerar.

As mudanças visíveis vêm em seguida. Com treino consistente e proteína adequada, espere definição muscular perceptível e melhor postura depois de oito a doze semanas. Um iniciante pode, de forma realista, ganhar de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) de músculo por mês no primeiro ano, menos se também estiver perdendo gordura. A perda de gordura depende sobretudo da dieta, então, se o seu objetivo é um visual mais definido, combine o plano com um déficit calórico moderado.

Consistência importa muito mais do que o plano perfeito. Três sessões por semana durante doze semanas são 36 treinos; perder um não é nada. Se uma semana der errado, faça uma sessão mais curta em vez de nenhuma.

A maioria das pessoas que estagnam em casa está cometendo um de poucos erros, e todos são fáceis de corrigir.

• Pular os exercícios de puxar porque são incômodos em casa. Isso leva a ombros curvados. Encontre uma mesa ou uma porta e faça remadas.
• Treinar todos os dias. Os músculos crescem entre as sessões; três ou quatro dias com esforço real valem mais do que sete dias fáceis.
• Nunca dificultar os exercícios. Se o seu treino está idêntico ao de dois meses atrás, ele parou de funcionar.
• Apressar as repetições. Flexões e agachamentos com impulso transferem o trabalho para o momento. Controle a fase de descida.
• Ficar para sempre no agachamento com as duas pernas. O trabalho unilateral é onde o treino de pernas com o peso do corpo fica realmente eficaz.