Quantos dias por semana você deve treinar?

Para saúde e condicionamento geral, duas a três sessões por semana misturando força e cardio bastam para cumprir as principais diretrizes e sentir a diferença. Para perda de gordura, três a quatro dias de treino funcionam bem, mas lembre que o déficit vem sobretudo da comida; o treino protege o músculo e aumenta a atividade diária, em vez de compensar a dieta. Para ganho de massa muscular, três a cinco dias com cada músculo treinado duas vezes por semana dão o melhor retorno. Para força pura, três a quatro dias de levantamentos mais pesados com descansos mais longos é o padrão.

Note que nenhuma dessas respostas é sete. Não existe objetivo para o qual treinar pesado todos os dias seja o caminho mais rápido, porque o corpo precisa de tempo para se reparar e se adaptar, e é nesse processo que o progresso de fato acontece.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mais atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana. A maioria dos órgãos nacionais de saúde publica números muito parecidos.

Traduzido em dias de treino, isso é alcançável com apenas dois dias, se esses dias incluírem trabalho de força e um componente de cardio, ou com mais folga em três ou quatro dias. Caminhadas diárias, ir de bicicleta ao trabalho e outros movimentos do dia a dia contam para o total aeróbico, então os dias de treino estruturado não precisam carregar os 150 minutos inteiros.

Iniciantes se adaptam a quase qualquer coisa, e o fator limitante costuma ser aprender os movimentos e criar o hábito. Três sessões de corpo inteiro por semana são o melhor ponto de partida: frequência suficiente para praticar cada exercício com regularidade, recuperação suficiente para voltar descansado. O progresso é rápido nessa fase, e mais dias acrescentariam principalmente fadiga.

Depois de seis a doze meses, cada sessão precisa de mais volume para continuar gerando mudança, e encaixar isso em três dias fica mais difícil. É aí que um quarto dia, muitas vezes como uma divisão superior e inferior, começa a fazer sentido. Praticantes avançados que precisam de 15 a 20 séries intensas por músculo por semana podem distribuir o trabalho em cinco ou seis dias, para que cada sessão continue curta e focada. A regra é simples: adicione um dia quando não conseguir mais se recuperar do volume de que precisa, não antes.

A tabela abaixo mostra como as divisões mais comuns distribuem o trabalho. A coluna de frequência indica quantas vezes cada músculo é treinado na semana, o que importa mais do que o número de sessões. Duas vezes por semana por músculo é uma meta confiável para o crescimento; uma vez por semana funciona, mas tende a ser mais lento, e três vezes é adequado quando o número de séries por sessão é mantido baixo.

Um treino é um estímulo. A resposta, músculo mais forte e melhor condicionamento, acontece nas 24 a 72 horas seguintes, desde que você forneça sono, comida e tempo. Músculos maiores e cargas mais pesadas precisam do lado mais longo dessa janela; músculos menores e trabalho mais leve se recuperam em um dia. Planos de corpo inteiro em dias não consecutivos e divisões superior/inferior respeitam isso automaticamente.

Os sinais de que você está treinando mais do que consegue recuperar são consistentes: repetições caindo semana após semana no mesmo exercício, frequência cardíaca de repouso subindo, sono ruim apesar do cansaço, dores persistentes nas articulações e falta geral de motivação para treinar. Se dois ou mais desses sinais aparecerem, tire um dia ou corte as séries em um terço por uma semana. Você quase sempre voltará mais forte.

O sono é a maior alavanca de recuperação e a mais barata. Sete a nove horas por noite fazem mais pelo seu treino do que qualquer suplemento ou qualquer quinta sessão.

Se você só consegue se comprometer com pouco treino, vale saber quão pouco ainda funciona. Duas sessões de corpo inteiro por semana, cada uma com quatro a seis exercícios de duas ou três séries levadas perto da falha, produzem ganhos mensuráveis de força e músculo em iniciantes e mantêm quase tudo em pessoas experientes. Uma série intensa por exercício, duas vezes por semana, mantém a força por meses durante um período corrido.

A dose mínima eficaz também é um bom plano B. Em viagens, doenças ou semanas pesadas de trabalho, reduza para duas sessões curtas em vez de zero. É muito mais fácil manter o ritmo do que reconstruí-lo.

Comece com o número de dias que você tem confiança de cumprir nos próximos três meses, não com o número que treinaria em uma semana ideal. Depois, combine a divisão com esse número: corpo inteiro para dois ou três dias, superior/inferior para quatro, uma divisão de cinco dias apenas se você treina há um ano ou mais. Mantenha esse cronograma por pelo menos oito semanas antes de julgá-lo.

Se o progresso estagnar e o seu sono e a sua alimentação estiverem em ordem, adicione um dia. Se você estiver cansado, dolorido e regredindo, retire um. O BirFit pergunta quantos dias você pode treinar e quais equipamentos tem, e então monta o plano semanal em torno dessa resposta, de modo que a divisão já corresponde à agenda que você realmente tem.