Quanto tempo descansar entre as séries

A duração do descanso deve corresponder ao que você está pedindo da próxima série. Uma série pesada de cinco precisa do sistema nervoso e das reservas rápidas de energia totalmente recuperados, então precisa de um descanso longo. Uma série de quinze com carga leve é limitada mais pela fadiga local e pela queimação do que pelas reservas de energia, e um descanso mais curto mantém a sessão fluindo sem prejudicar muito o desempenho. A tabela mostra as faixas com que a maioria dos treinadores e diretrizes de treino concorda.

Uma série intensa consome fosfocreatina, a fonte de energia mais rápida do músculo, e deixa íons de hidrogênio e outros subprodutos que interferem na contração. A fosfocreatina leva cerca de três a cinco minutos para ser restaurada em grande parte, com aproximadamente metade recuperada nos primeiros 30 segundos. Descanse menos do que isso antes de uma série pesada e você não terá o mesmo rendimento: menos repetições, barra mais lenta, técnica pior.

Para o crescimento muscular, o principal motor é a quantidade total de trabalho intenso e de qualidade. Se um descanso de um minuto faz as suas séries caírem de dez repetições para sete e depois cinco, você perdeu volume, e o descanso mais curto custou mais do que economizou. Vários estudos que compararam um minuto com dois a três minutos de descanso em praticantes treinados encontraram mais crescimento e força com o descanso mais longo, sobretudo porque as pessoas completaram mais repetições totais com a mesma carga.

Um descanso longo demais tem um custo menor, mas real. Além de cerca de cinco minutos, o músculo começa a esfriar e as sessões se alongam, então um plano de 45 minutos vira 90 e se torna algo que você pula. A meta é o descanso mais curto que permita repetir a série com a mesma qualidade.

Dentro do mesmo treino, exercícios diferentes merecem descansos diferentes. Um agachamento pesado, um levantamento terra, uma remada com barra ou um supino movem muito músculo e exigem do corpo inteiro; dê a essas séries os dois a três minutos completos mesmo em um dia de hipertrofia. Elevações laterais, roscas, elevações de panturrilha e trabalho de core se recuperam rápido; 45 a 75 segundos costumam bastar.

Iniciantes conseguem se virar com descansos mais curtos, porque as cargas são mais leves em relação ao seu potencial e eles ainda não geram a fadiga que um praticante experiente gera. Conforme as cargas subirem, os descansos precisam subir junto. Se você notar que a quarta série está dramaticamente mais fraca do que a primeira, aumente o descanso antes de reduzir a carga.

• Levantamentos compostos pesados (agachamento, terra, supino, remada, barra fixa): 2 a 3 minutos para hipertrofia, 3 a 5 para força.
• Compostos moderados (afundos, mergulhos, supinos com halteres): 90 segundos a 2 minutos.
• Exercícios isolados (roscas, elevações, extensões): 45 a 90 segundos.
• Core e mobilidade: 30 a 60 segundos, ou alterne com outro exercício.

Quase ninguém descansa o tempo que acha que descansa. Mexer no celular, conversar ou ir até o bebedouro estica 90 segundos planejados para três ou quatro minutos, e a variação de série para série faz com que você nunca saiba se a queda de repetições foi fadiga ou apenas um intervalo mais curto. Um cronômetro elimina a adivinhação e torna as comparações entre semanas significativas.

O método é simples. Termine a série, inicie o cronômetro imediatamente e comece a próxima série quando ele acabar, não quando tiver vontade. Os períodos de descanso devem fazer parte do plano da mesma forma que as séries e as repetições. Se o cronômetro acabar e você realmente não conseguir repetir a série, isso é uma informação útil: estenda o descanso desse exercício na próxima semana ou reduza um pouco a carga.

O BirFit inicia o cronômetro de descanso automaticamente quando você registra uma série e usa uma duração ajustada ao exercício e ao seu objetivo, então a contagem regressiva já está rodando enquanto você anota as repetições. Em poucas semanas, as séries registradas mostram com clareza se o descanso que você usa é suficiente.

Uma supersérie combina dois exercícios executados um logo após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles, seguidos de um descanso normal depois do par. Bem feitas, as superséries encurtam um treino em um terço sem reduzir a qualidade do trabalho. Mal feitas, viram um circuito em que toda série fica comprometida.

A combinação determina o resultado. Superséries antagonistas juntam músculos opostos, como um supino com uma remada ou uma rosca de bíceps com uma extensão de tríceps. Um músculo descansa enquanto o outro trabalha, então o desempenho nos dois exercícios permanece quase inalterado, e alguns praticantes até rendem um pouco mais. Combinações de membros superiores e inferiores, como um agachamento com uma barra fixa, se comportam da mesma forma. Superséries agonistas trabalham o mesmo músculo duas vezes seguidas, por exemplo um supino seguido de flexões; produzem uma queimação forte, mas reduzem a carga que você consegue usar e são melhor reservadas para o fim da sessão.

O descanso dentro de uma supersérie antagonista deve ser apenas o tempo de mudar de posição, cerca de 10 a 20 segundos. O descanso depois do par deve ser de 90 segundos a 2 minutos, o mesmo tempo total que os dois exercícios levariam separados, mas com as séries concluídas duas vezes mais rápido.

A maioria dos problemas de descanso é casual demais ou rígida demais. Corrija primeiro os mais óbvios.

• Apressar séries pesadas. Voltar depois de 60 segundos em um agachamento ou terra porque você se sente pronto. A frequência cardíaca se acalma mais rápido do que o músculo se recupera; espere o relógio.
• Deixar o descanso se estender. Quatro minutos entre roscas é tempo desperdiçado. Ligue o cronômetro e siga-o.
• Usar o mesmo descanso para tudo. Compostos pesados e isolados leves precisam de durações diferentes.
• Tratar um descanso longo como preguiça. Para trabalho de força, três a quatro minutos completos são a dose correta e necessária.
• Descansar no meio de uma supersérie. Se você descansa 90 segundos entre os dois exercícios de um par, já não é uma supersérie e você perdeu a economia de tempo.